دليلك الكامل لتتعرف على مفهوم التغذية الصحية وأهميتها للكبار والصغار

التغذية الصحية تشير إلى كل ما يساعد الفرد على تعزيز صحته والحفاظ عليها من أنظمة غذائية وأنواع أطعمة محددة. وينطبق ذلك على جميع الأشخاص سواء من الأطفال أو البالغين أو الرياضيين أو السيدات في أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا. حيث أن جسم الإنسان في جميع مراحل حياته يكون في حاجة إلى الحصول على الغذاء الصحي. والابتعاد عن المأكولات غير الصحية سواء الأطعمة الملوثة أو غير المطهية أو المحتوية على نسب مرتفعة من المواد الضارة.

فضًلا عن أن الغالبية العظمى من الأمراض المنتشرة على مستوى العالم. إنما تنتج بشكل رئيسي نتيجة عدم الاهتمام بالحصول على التغذية الصحية المتوازنة المناسبة. وبالمثل فإن الاعتماد على الغذاء الصحي الغني بالعناصر والمركبات الغذائية المتوازنة والمتكاملة. يساعد بطبيعة الحال في الحفاظ على الصحة والوقاية بنسبة كبيرة من عدد كبير جدًا من الأمراض.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول نبات بابونج وفوائده البالغة للشعر والبشرة والجسم وعلاج الأمراض

مفهوم التغذية الصحية

إن التغذية الصحية وبالإنجليزية Healthy Nutrition أو Healthy Diet. يمكن تعريفها على إنها اتباع الإنسان لنظام غذائي صحي دائم طوال حياته. على أن يكون هذا النظام الصحي غني بأهم العناصر والمركبات الغذائية. مثل. البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، والمحتوى المائي، والألياف، وغيرهم. وهذا النوع من التغذية يساعد بنسبة تفوق الـ 90% على حماية الإنسان في جميع مراحل حياته من معظم الأمراض. خصوصًا الأمراض الناتجة عن نقص المناعة في الجسم. والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين والضغط والسكري. وكذلك فقر الدَّم الناتج عن سوء التغذية.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: فوائد شاي البابونج لجميع أجزاء الجسم وطريقة تحضيره للاستفادة منه بالشكل الأمثل

التغذية الصحية المتوازنة

حتى يتمكن الفرد من الحصول على التغذية الصحية السليمة والحفاظ على صحته. ينبغي اتباع النتائج والإرشادات الغذائية التالية:

الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

إن تناول النشويات ذات المحتوى العالي من الألياف يمثل نحو ثلث النظام الغذائي للإنسان. حيث إنها توجد في عدد كبير من أنواع الطعام. مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة وغيرهم. وهي تحتوي على مادة النشاء البيضاء التي تقبع في المعدة وقتًا طويلًا وتؤدي إلى تعزيز الشعور بالشبع. كما أنها تحتوي على كميات سعرات حرارية أقل كثيرًا من الدهون.

الإكثار من تناول الفواكه والخضروات

يوصى مقدمي الرعاية الصحية وخبراء التغذية. بتناول ما لا يقل عن 5 ثمرات من بعض أنواع الفاكهة والخضروات يوميًا. سواء كانت تلك الفواكه أو الخضروات طازجة أو مجمدة أو مجففة أو في صورة عصير. لكن عند تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة فيجب الحصول على 80 جرام من الفواكه مقسمة على 5 أجزاء يوميًا. أما في حالة الفواكه المجففة؛ فهنا ينبغي الحصول على 30 جرام فقط يوميًا. كما يمكن أيضًا تناول نحو 150 مل أي مقدار كوب واحد من عصير أحد الفواكه أو الخضروات للحصول على فوائدها يوميًا.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: فيتامين ك: تعرف على فوائده الصحية والطبية ودوره في تعزيز الصحة العامة للجسم

تناول المزيد من الأسماك، خصوصًا الزيتية

يحصل الجسم على قدر ممتاز من البروتين الحيواني وبعض الأحماض الدهنية الصحية عند تناول الأسماك. وهي إلى جانب ذلك تعد مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. لذلك يوصى بتناول السمك بمعدل وجبتين في الأسبوع الواحد على الأقل ضمن النظام الغذائي. مع ضرورة تناول الأسماك الزيتية أيضًا مرة واحدة فقط أسبوعيًا. نظرًا إلى أنها تحتوي على قدر جيد من الحمض الدهني أوميجا ثري الفعال في تعزيز صحة ووظائف المخ والذاكرة. ومن أهم أمثلة الأسماك الزيتية: سمك السلمون، سمك السردين، سمك الرنجة، وسمك الماكريل، وغيرهم.

تقليل تناول الدهون المشبعة

هناك أكثر من نوع من الدهون التي تصل إلى الجسم. وهي الدهون المشبعة  Saturated Fats والدهون غير المشبعة Unsaturated Fats. وينبغي أن يعلم الفرد طبيعة الدهون التي يحصل عليها الجسم جيدًا. حيث أن الإكثار من تناول الدهون المشبعة بما يتخطى 30 جرام للرجال و20 جرام للنساء. يؤدي إلى تراكم الدهون على جدران الشرايين والإصابة بأمراض القلب والسمنة. ومن الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة التي يجب تجنبها قدر الإمكان. كل من: اللحوم البيضاء، الزبد، الكيك، الكعك، الكريمة. بينما توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية وفي الأفوكادو وفي زيوت الخضروات مثل زيت الزيتون وغيره.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول الألياف الغذائية وفوائدها لتعزيز صحة الجسم

تقليل تناول السكر

الحصول على قدر كبير من السكر يوميًا يؤثر سلبيًا على الصحة العامة للجسم. ويتعارض أيضًا مع مفهوم التغذية الصحية. خصوصًا أن الاستهلاك الكبير للسكر بشكل يومي؛ يعزز من فرص الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان. حيث أن معظم المأكولات والمشروبات السكرية تمد الجسم بقدر كبير من السعرات الحرارية. مما يؤدي إلى اكتساب الوزن. كما أن تناول السكر بين الوجبات يؤثر سلبيًا على صحة وسلامة الأسنان ويؤدي إلى تسوسها. ويذكر أن النسبة الصحية الموصى بها من تناول السكر لكي لا يؤثر سلبيًا على صحة الفرد. يجب ألا تزيد عن 5 جرام لكل 100 جرام طعام يحصل عليها الإنسان.

تقليل تناول الملح

النسبة الصحية الموصى بها من ملح الطعام يوميًا يجب ألّا تزيد عن 6 جرام. حيث أن الإكثار من تناول المللح يؤثر سلبيًا على الصحة خصوصًا أنه يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدَّم. وهذا العرض الصحي ينعكس بشكل سلبي في الكثير من الأحيان على صحة القلب والأوعية الدموية.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: تعرف على فوائد البابونج الصحية والطبية ودوره في تعزيز الصحة العامة للجسم

الإكثار من شرب المياه

على الرغم أن كثير من الأشخاص يرون شرب الماء أمرًا هينًا. إلا أنه في حقيقة الأمر أن شرب الماء يعد العامل الأهم والأكبر في الحفاظ على الصحة ونجاح أي نظام غذائي صحي أيضًا. لا سيما أن شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه يوميًا. إنما يساعد على ترطيب الجسم والخلايا والوقاية من الجفاف والوقاية من اضطراب ضغط الدم ومن اضطرابات الجهاز الهضمي والمزيد.

الحفاظ على وجبة الإفطار

لا يهتم بعض الأفراد بتناول وجبة الإفطار. نظرًا إلى أنهم يعتقدون أن ذلك يساعدهم على إنقاص الوزن. في حين أن وجبة الإفطار الصحية والغنية بالألياف ومنخفضة الدهون والسكر والملح. يمكن أن تكون عامل مهم غاية في نجاح أي نظام غذائي صحي متوازن. وهي أيضًا تساعد في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لصحة جيدة ولزيادة القوة والنشاط على مدار اليوم.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: مشروبات الطاقة: تعرف على الفوائد والاضرار وكل المعلومات التي تخص ذلك

التغذية الصحية للأطفال الرضع

التغذية الصحية المناسبة للطفل خصوصًا في مراحل عمره الأولى والتي توصي بها منظمة الصحة العالمية تحميه بشكل كبير من الاضطرابات الصحية مثل السمنة أو خلل النمو. وتأتي نصائح تغذية الأطفال بشكل صحي على النحو التالي:

• الحصول على الرضاعة الطبيعية أول 6 شهور.
• ينبغي استمرار الرضاعة الطبيعية حتى يكمل الطفل سن عامين.
• بعد أن يبلغ الطفل عمر 6 شهور. يجب أن يحصل على بعض الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية
• ينبغي ألا يتضمن غذاء الطفل على الدهون المشبعة أو الملح أو السكر.

التغذية الصحية للكبار

من أهم نصائح الحصول على التغذية الصحية للبالغين والكبار. ما يلي:

• الحصول على 400 جرام على ق يوميًا من الخضار والفاكهة والبقوليات.
• تقليل معدل الطاقة التي يحصل عليها الجسم من السكريات بنسبة 10%.
• وكذلك تقليل الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الدهون المشبعة بنسبة 30%.
• استخدام ملح الطعام المدعم والمعالج باليود فقط.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي للجسم وأنواعها المختلفة والفرق بين المكملات الطبيعية والصناعية

فوائد التغذية الصحية

من أهم فوائد الحصول على التغذية الصحية والسليمة. ما يلي:

• الحصول على نظام غذائي به نسبة جيدة من الفيتامينات خصوصًا فيتامين ب والحمض الدهني أوميجا 3 يساعد بشكل كبير على تعزيز صحة الجهاز العصبي وتقوية الذاكرة.
• تتضمن الفواكه والخضروات على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة التي تلعب دور كبير في الحماية من عدد كبير من الأمراض التي تسببها الجذور الحرة. ومنها الوقاية من مرض السرطان وغيره.
• يساعد النظام الغذائي الصحي أيضًا على الوقاية من أمراض القلب. نظرًا إلى دور التغذية الصحية في تقليل نسبة الدهون الضارة ورفع نسبة الدهون الجيدة والمفيدة في الجسم.
• أثبت بعض الدراسات أن الحصول على نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ومنخفض الدهون والسكريات. يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدَّم. وعلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري أيضًا.
• إن الحصول على الكميات الموصى بها من العناصر والمركبات الغذائية يوميًا. من شأنه أن يساعد أيضًا على تعزيز الحالة النفسية والمزاجية للفرد. وعلى الوقاية من حالات الاكتئاب أيضًا التي قد يؤدي إلى تفاقمها تناول بعض أنواع الأطعمة مثل الأطعمة مرتفعة السكر وغيرها.
• تعزز التغذية السليمة من معدل النمو والتطور الطبيعي للأطفال. وتساعد على تعزيز صحة الأم أيضًا في أثناء الحمل وبعد الوضع.

كما يمكنك أن تقرأ أيضًا: أضرار البروتين على الجسم والشعر وطريقة الاستفادة منه بقدر الإمكان

في النهاية تجدر الإشارة إلى أن الحصول على التغذية الصحية الناجحة والمتوازنة. هو مفتاح الحفاظ على الصحة العامة لمختلف أعضاء الجسم بوجهٍ عام. وهو أيضًا أحد أهم أسباب الوقاية من عدد كبير من الأمراض الخطيرة والمزمنة. لذلك ينبغي على كل شخص العودة إلى متخصص التغذية إذا لزم الأمر.