دليلك الكامل حول الألياف الغذائية وفوائدها لتعزيز صحة الجسم

يتساءل العديد من الأشخاص على ما هي الألياف الغذائية؟ وهل هي مفيدة لجسم الإنسان. في بداية الأمر إليك إجابة السؤال الأول وهو أن الألياف الغذائية هي عبارة على مبلمرات الكربوهيدرات تنتشر بصورة كبيرة في النباتات والخضروات والفواكه. بالإضافة إلى ذلك أن الألياف من المواد التي لا يمكن هضمها من قبل الجهاز الهضمي للإنسان. ويرجع ذلك بسبب عدم وجود إنزيم داخل الجسم مخصص لهضم تلك الألياف. أما بالحديث عن فوائد الألياف فهي كثيرة ومتنوعة. ذلك حيث تساهم الألياف الغذائية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل فرص الإصابة بالغازات والامساك وغيرها. لذلك تابع معنا هذا المقال لتتعرف بشكل أدق على الألياف الغذائية وفوائدها الصحية والطبية ودورها في تعزيز صحة الجسم.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي للجسم وأنواعها المختلفة والفرق بين المكملات الطبيعية والصناعية

الألياف الغذائية

أشارت الدراسات أن الألياف هي عبارة عن بعض المستخلصات النباتية التي تتميز بكونها غير قابلة للهضم أو الامتصاص من قبل الجسم. علاوة على ذلك تتصف تلك الألياف ببعض الخواص التي تميزها عن باقي المستخلصات النباتية. كما تتخلف الفوائد التي تعود على جسم الإنسان من قبل الألياف بناء على نوعها. ذلك حيث توجد بعض الأنواع من الألياف قد تشكل ضرر على الجهاز الهضمي لجسم الإنسان. والبعض الآخر قد يشكل فوائد عديدة وتعزيز عمليات الهضم في جسم الإنسان.

أنواع الألياف الغذائية

في بداية الأمر يتم تقسيم الألياف بناء على قابليتها للذوبان في الماء. بمعنى أخر تنقسم الألياف إلى نوعان رئيسيان وهما الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف الغير قابلة للذوبان في الماء.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: أضرار البروتين على الجسم والشعر وطريقة الاستفادة منه بقدر الإمكان

الألياف القابلة للذوبان

تعتبر الألياف القابلة للذوبان مفيدة جداً لجسم الإنسان وخصوصاً لتقليل مستويات الكوليسترول الموجود في الدم. علاوة على تقليل مستويات الجلوكوز المرتفعة مما يقلل من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض مثل تصلب الشرايين والجلطات الدموية. كما تتواجد الألياف القابلة للذوبان في بعض الفواكه مثل التفاح والفواكه الحمضية، بالإضافة إلى تواجدها الشوفان والنباتات الخضراء مثل البازلاء والفاصوليا والجزر.

الألياف غير القابلة للذوبان

تعد الألياف غير القابلة للذوبان أحد وسائل القضاء على بعض الأمراض التي تخص الجهاز الهضمي مثل الإمساك. وذلك حيث أن تلك الألياف يزيد من حركة ودوران المواد داخل الجهاز الهضمي لجسم الإنسان. مما يعطي سبباً لتحسين عملية الهضم. وتتواجد الألياف غير القابلة للذوبان في القمح والخضروات وعلى رأسها القرنبيط والبطاطس والبقوليات.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: سكر ستيفيا.. الفوائد والأضرار والاستخدامات لجميع الفئات والأعمار

اللجنين

يعتبر اللجنين أحد الألياف الغذائية التي تنضم إلى عائلة الألياف غير القابلة للذوبان. كما يتميز اللجنين بكونه أحد الألياف التي يتم الاستعانة بها من أجل القضاء على المشاكل الهضمية مثل الإسهال. كما أشارت الدراسات أن تناول الألياف غير القابلة للذوبان وبالتحديد اللجنين قد يقي من بعض الأمراض السرطانية مثل سرطان القولون. ويحدث ذلك بسبب قدرة اللجنين على طرد المواد على القناة الهضمية و تقليل وتثبيط التفاعلات التي تحدث مع الأنسجة والخلايا. قد نجد مادة اللجنين في الخضروات مثل البروكلي والكوسا والقمح والأفوكادو والذرة.

بيتا جلوكان

يعتبر البيتا جلوكان من الألياف الغذائية القابلة للذوبان ويشكل فوائد عديدة لجسم الإنسان. ومن أهمها يعتبر البيتا جلوكان أحد المواد التي تغذي البكتيريا المفيدة المتواجدة في الجهاز الهضمي وخاصةً الأمعاء. كما أشارت الدراسات أن تناول أغذية تحتوي على مادة البيتا جلوكان قد يساهم في تقليل المدة التي يصل فيها الطعام من المعدة وتصل إلى الأمعاء. علاوة على أن ذلك قد يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفضها بشكل صحي. ويتواجد البيتا جلوكان في الشوفان والشعير بصورة كبيرة نسبياً.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: ما هو زيت كبد الحوت؟ وما هي فوائده الصحية والطبية؟

السيليلوز

تنضم السليلوز إلى عائلة الألياف الغير قابلة للذوبان، ويلعب دوراً هاماً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال تساهم السيليلوز في توصيل الطعام والغذاء من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة. كما يساعد على نمو البكتيريا التي تتواجد في الجهاز الهضمي وخاصةً الأمعاء مما يزيد من فرص تخلص البكتيريا المفيدة من البكتيريا الضارة التي تسبب العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك تعمل مادة السيليلوز على ترابط بعض المواد الغذائية. والجدير بالذكر أن الخضروات مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط من أكثر الخضروات التي تحتوي على مادة السليلوز.

السيلليوم

تشير الدراسات أن تناول أغذية تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وخاصةً مادة السيلليوم قد يعود بفوائد عديدة للجهاز الهضمي. وعلى سبيل المثال قد يساهم في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول مرة أخرى. علاوة على ذلك قد ترتبط مادة السيلليوم بالسكر الموجود في الدم. على هذا النحو تساهم مادة السيلليوم في علاج بعض المشاكل التي تتعلق بالجهاز الهضمي مثل الإمساك.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: فوائد التفاح لجسم الإنسان ودوره الطبي الهام – دليلك الكامل في 2022

الأولين

ينصح الأطباء وأخصائي التغذية بأهمية تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء وبشكل خاص الألياف الغذائية التي تحتوي على مادة الإينولين. ذلك حيث تعتبر مادة الإنولين أحد الألياف التي تعطي إحساس بالشبع وتساهم بشكل كبير في تقليل امتصاص الجسم للسكريات. علاوة على ذلك قد تساهم الإنولين تغذية البكتريا المفيدة في جسم الإنسان مما يزيد من محاربتها للبكتيريا الضارة المنتشرة في الجهاز الهضمي. لكن في بعض الأحيان قد يكون تناول مادة الإنولين أحد أسباب الإصابة بالغازات. والجدير بالذكر أن مادة الإنولين تتواجد بشكل كبير في القمح والشعير والبصل والثوم، علاوة على وجودها في بعض الفواكه مثل الموز.

البكتين

تعتبر البكتين أحد الألياف الغذائية التي تذوب في الماء. وأشارت الدراسات والتقارير الطبية طبقاَ لبعض التجارب أن مادة البكتين تساعد بشكل ملحوظ في تقليل وخفض نسبة الكوليسترول الموجود في الدم. بالإضافة إلى ذلك تساهم مادة البكتين في تقليل نسبة السكر الذي يقوم الجسم بامتصاصها من الطعام. كما تتواجد مادة البكتين في بعض الفواكه مثل الفراولة والتفاح والبقوليات.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: تعرف على فوائد القرفة الصحية وخصائصها العلاجية للجسم والبشرة والشعر

النشا المقاوم

يعتبر النشا أحد أهم الألياف التي يتم الاستعانة بها في حالة الأشخاص التي تعاني من مرض السمنة المفرطة وتراكم الدهون. كما ينصح الأطباء بأهمية تناول النشا المقاوم حيث يعتبر من الألياف التي تساهم في تقليل الشهية وخفض نسبة الكوليسترول في مجرى الدم. مما يقلل من فرص الإصابة ببعض الأمراض مثل تصلب الشرايين والجلطات الدموية ويعزز من صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك يساهم النشا المقاوم في القضاء على البكتيريا الضارة الموجودة في الجهاز الهضمي من خلال تغذية البكتريا المفيدة الموجودة في الأمعاء.

فوائد الصحية

أشارت الدراسات أن تناول الألياف الغذائية بشكل منتظم قد يساهم بشكل كبير في تقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض. وعلى سبيل المثال قد تقل فرص الإصابة بالأمراض القلبية والأمراض السرطانية والأمراض التي تخص الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك قد يكون تناول الألياف أحد الوسائل التي تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وإحكام كميات السكر التي يتم امتصاصها من قبل الطعام الوارد. وتأكيدا على ذلك في حالة تناول الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان في الماء قد يساهم ذلك في تقليل فرص الإصابة بمرض السكري. علاوة على ذلك يساهم تناول الألياف الغذائية في تنظيم مستويات الكوليسترول الموجود في الدم وينصح الأطباء بتناول الشوفان والفول حيث يساهم ذلك في تقليل نسبة البروتين الدهني مما يقلل من نسبة الكوليستيرول الضار.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول فوائد العنب الأخضر وأهم المعلومات عن القيمة الغذائية

كما ذكرنا من قبل تساهم الألياف الغذائية في تنظيم حركة الأمعاء مما يزيد ويعزز من صحة الجهاز الهضمي. وتشير العديد من الدراسات والتقارير الطبية أن تناول الألياف الغذائية بانتظام قد يساهم في تقليل فرص الإصابة بالأمراض التي تتعلق بالبواسير والقولون مثل مرض الرتجي. كما تشكل الألياف الغذائية حل سريعاً وفعال للأشخاص التي تعاني من الإسهال واضطرابات في الجهاز الهضمي. ذلك حيث تساعد في امتصاص الماء الموجود في الأمعاء مما يساهم في زيادة صلابة البراز. ولم ينتهي الأمر على ذلك، حيث ينصح الأطباء وأخصائي التغذية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية قد يشكل فوائد عديدة ومنها خسارة الوزن. ويحدث ذلك حيث تساعد الألياف الغذائية على تقليل الشهية بشكل ملحوظ ومصادر تلك الألياف لا تشكل مصدر كبير للسعرات الحرارية. علاوة على ذلك تعتبر الألياف أحد المصادر الغذائية التي تحتاج وقتاً طويلاً لكي يتعامل معها الجهاز الهضمي، مما يعطي إحساساً بالشبع لفترات أطول.

الكميات الموصى بها من الألياف

أشارت منظمة الصحة العالمية إلى أن الكميات الموصى بها لتناول الألياف الغذائية حوالي 38 غراماً للرجال حتى سن الخمسين. أما بالنسبة إلى النساء فيكفي تناول ما يقرب من 25 غراماً من الألياف الغذائية حتى سن الخمسين. بعد ذلك ومروراً بسن الواحد وخمسون تبلغ نسبة الألياف التي يحتاجها الرجال إلى حوالي 30 غراماً للرجال. بينما نسبة الألياف الغذائية التي يحتاجها النساء عند بلوغ حاجز الخمسون عاماً فيقدر بحوالي 20 غراماً. وبالنسبة إلى الأطفال في العمر بين السنة والثمانية سنوات يبلغ الاحتياج اليومي من 19 إلى 25 غراماً من الألياف الغذائية.

قد تحب أن تقرأ أيضًا: ما هي فوائد الخس ولماذا يجب عليك الاعتماد عليه في نظامك الغذائي (دليل كامل)

مضاعفات تناول الألياف الغذائية

على الرغم من فوائد الألياف العديدة والمتنوعة، إلا أن في بعض الأحيان قد تسبب بعض الاضطرابات في المعدة والجهاز الهضمي. وأشارت الدراسات أن تناول الألياف بكميات كبيرة قد يؤدي إلى الإصابة بالانتفاخات وزيادة في الوزن. بالإضافة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. وأحياناً ما يكون سبب في إصابة الشخص بالجفاف حيث تحتاج الألياف الغذائية كميات كبيرة من الماء. وفي الأغلب تتلخص الأعراض في الإصابة بالإمساك والإسهال وبعض التشنجات في البطن.