كيتو دايت: ما هو وكيف يمكنك اتباعه وما هي فوائدة وعيوبه

محتويات المقال

يساعد نظام كيتو دايت الغذائي على حرق الدهون كوسيلة لفقدان الوزن. تكمن الفكرة في تقليل الوزن بسرعة والشعور بالشبع في نهاية المطاف مع تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كل ذلك مع تحسين مزاجك و تركيزك الذهني وطاقتك.

نظام كيتو دايت منخفض الكربوهيدرات والبروتين بينما يحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات الممتصة للحصول على الطاقة. للحث على كيتو دايت يجب ألا يشتمل النظام الغذائي على أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. كل أسئلتك عن نظام كيتو دايت ستجد إجابتها بين سطور هذا المقال.

ما هو نظام كيتو دايت؟

وفقًا لمؤيدي نظام كيتو دايت، قد تصل بأمان إلى حالة كيتو دايت طريق تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون. يحدث هذا عندما يحول الجسم كلاً من الدهون الغذائية المخزنة في الجسم إلى مواد كيميائية تعرف باسم كيتو دايت. تعمل آلية حرق الدهون لديك الآن في الغالب على الدهون بدلاً من السكر. في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن مقارنته بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى من بعض النواحي، فإن القيود عالية الكربوهيدرات – ما يقرب من 20 صافي كربوهيدرات في اليوم أو أقل، اعتمادًا على الاختلاف – والانتقال الهادف إلى كيتو دايت هو ما يميز هذا النظام الغذائي الشائع بشكل متزايد. في الواقع، تشمل العديد من الأنظمة الغذائية على ميزات كيتو دايت، لذلك قد تكتشف الأنظمة الغذائية القذرة، وكيتو دايت المعدلة، وحتى الأنظمة الغذائية التجارية التي تتضمن سلعًا صديقة للكيتو.

يعتمد نظام كيتو الغذائي على النظام الغذائي كيتو دايتني العلاجي، والذي تم استخدامه منذ عقود. في العيادة، تُستخدم نظام كيتو دايت لعلاج النوبات التي يصعب السيطرة عليها عند الأطفال. تشير الأبحاث إلى أن أمراض الدماغ الأخرى، مثل مرض باركنسون والزهايمر، قد تستفيد من هذا العلاج.

الفكرة العلمية لنظام كيتو دايت

للحصول على الطاقة، يفضل جسمك حرق الكربوهيدرات المحتوية على الجلوكوز. عندما لا يتوفر الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات، يتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة. للاستفادة من الدهون للحصول على الطاقة، يحول الكبد الدهون إلى كيتونات، ثم يحرقها بدلاً من الجلوكوز. عندما يحدث هذا، يدخل جسمك في حالة تسمى الحالة كيتو دايتنية.

نظرًا لأن جسمك يفضل حرق الجلوكوز بدلاً من الدهون، فقد يقاوم الدخول في الحالة كيتو دايتنية ولن يفعل ذلك إلا إذا التزمت بشدة بحدود الكربوهيدرات والبروتين. لإثبات حالة كيتو دايت، قد يستغرق الأمر بضعة أيام، وأحيانًا أطول، ويجب عليك الاستمرار في تقييد الكربوهيدرات والبروتينات بصرامة من أجل البقاء في الحالة كيتو دايتنية. تقول ماجومدار، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “إذا لم تتبع الإرشادات، فسوف تخرج من الحالة الكيتونية”.

شرح كيفية عمل كيتو دايت بالتفصيل

تثقيف نفسك بشأن الكربوهيدرات والتعرف على الدهون الجيدة هو الخطوة الأولى.

قبل الانطلاق، جرب الخضار منخفضة الكربوهيدرات في قسم المنتجات الطبيعية في متجر البقالة، وابحث عن مصادر اللحوم التي تتغذى على العشب وتعرف على مصادر السكر المخفية، مثل سلطة الكرنب.

لا تفترض أن الرغبة الشديدة في تناول السكر ستختفي على الفور. بدلاً من ذلك، قم بتخزين الحلويات الصديقة للكيتو مثل الشوكولاتة الداكنة مع زبدة الجوز.

خلال الأسبوع الأول من تقليل الكربوهيدرات، قد تواجه أعراضًا تشمل آلامًا في العضلات، وصداعًا، وتعبًا وتشوشًا عقليًا – ونعم، الجوع. للرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت مبكر، جرب قضم وجبة خفيفة غنية بالدهون أو بعض الخيار مع الأفوكادو المايونيز.

مع انتقال النظام الغذائي إلى الأسبوعين الثاني والثالث، ستبدأ في الشعور بالتحسن. قريبًا، سيبدو تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات والدهون أكثر طبيعية لأنه يصبح عادة. بحلول الأسبوع الرابع، يمكنك توقع فقدان الوزن، خاصةً إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مع الالتزام بالخطة.

سيكون اختيار الطعام المناسب أسهل عندما تعتاد على نهج كيتو دايت. بدلاً من اللحوم الخالية من الدهون، ستركز على الدواجن التي تحتوي على جلد، والأجزاء الدهنية مثل أفخاذ الدجاج، وشرائح لحم الأضلاع، لحم البقر المفروم الذي يتغذى على الأعشاب، والأسماك الدهنية مثل السلمون، ولحم البقر،. الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخس، جنبًا إلى جنب مع القرنبيط والقرنبيط والخيار، تجعل خيارات الخضار صحية. لكنك تتجنب الأطعمة ذات الجذور النشوية مثل الجزر والبطاطا واللفت والجزر الأبيض. يمكنك العمل في الخضار غير المألوفة مثل الكرنب أو الديكون.

الزيوت مثل الأفوكادو والزيتون والكانولا وبذور الكتان والنخيل وكذلك المايونيز ستضيف نكهة للسلطات أثناء تسمينها. الزبدة الموضحة، أو السمن، هي دهون يستخدمها في الطهي أو للدهن.

ابدأ يومك بتناول لاتيه أو قهوة أو شاي معزز زبدة الجوز والبيض كوجبة فطور أساسية. التزم بالحليب كامل الدسم والجبن ومنتجات الألبان الكاملة الأخرى. استخدام الستيفيا لتحل محل السكر والمحليات الصناعية.

علاقة كيتو دايت وفقدان الوزن

تشير الأبحاث الحديثة حول نظام كيتو دايت إلى فوائد محتملة لإنقاص الوزن على المدى القصير. من السابق لأوانه حاليًا معرفة ما إذا كانت الأنظمة الغذائية كيتو دايتنية تؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل.

قامت منظمة Public Health Collaboration، وهي مؤسسة خيرية بريطانية، بتحليل الأبحاث حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون في دراستها لعام 2016 بعنوان “إرشادات الأكل الصحي ونصائح إنقاص الوزن”. من بين 53 تجربة سريرية عشوائية تقارن نظام LCHF بحساب السعرات الحرارية والوجبات منخفضة الدسم، وجدت غالبية الدراسات أن الأنظمة الغذائية من النوع كيتو دايتني أدت إلى تقليل الوزن بشكل أكبر ونتائج صحية أفضل. توصي الشراكة بتوصيات إنقاص الوزن التي تتضمن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشتمل على أطعمة أصلية (بدلاً من الأطعمة المصنعة) كطريقة مناسبة وفعالة وآمنة.

نشرت فرقة العمل التابعة لجمعية الدهون الوطنية للتغذية ونمط الحياة بيانًا علميًا / مراجعة للأدلة حول تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة جدًا، بما في ذلك كيتو دايت، في أكتوبر 2019. وخلصت لجنة أمراض القلب والتغذية والأخصائيين الطبيين الآخرين إلى أن هذه الحميات لا تتفوق على برامج إنقاص الوزن التقليدية. ومع ذلك، أدركت لجنة العمل أن كيتو دايت والوجبات الغذائية الأخرى التي تقلل الكربوهيدرات قد يكون لها بعض الفوائد من حيث إدارة الجوع.

الأغذية الملائمة لنظام كيتو دايت

الأطعمة المثالية لنظام كيتو دايت هي الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات والمعتدلة بالبروتين، مثل:

أفوكادو
البيض
الدهون مثل زيت الزيتون والنخيل وزيوت جوز الهند وكذلك الزبدة .
المحار والأسماك
الخضار الورقية وغيرها من الخضار منخفضة الكربوهيدرات غير النشوية
اللحم البقري والدواجن
جبن و مكسرات
زيتون
بذور
يجب أن تستهلك التوت بكميات صغيرة (1/4 كوب) لأنها تحتوي على الكربوهيدرات ولكن أقل من الفواكه الأخرى.
مسحوق كاكاو مع شوكولاتة داكنة

مزايا نظام كيتو دايت

فيما يلي بعض المزايا الصحية الأساسية لنظام كيتو الغذائي:

فقدان الوزن

يجد بعض الأفراد أن اتباع نظام كيتو دايت الغذائي يساعدهم على إنقاص الوزن.

ما يصلح لفرد ما قد لا يصلح لشخص آخر.

حقق تقييم شامل للبيانات العلمية المنشورة في مجلة Clinical Lipidology في عام 2019 في تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو دايت على وزن الجسم وغيرها من العوامل.

واكتشفت أن الأنظمة الغذائية على غرار كيتو دايت لا تؤدي أداءً أفضل من الأنواع الأخرى من الحميات، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، من حيث إنقاص الوزن على المدى الطويل.

تقليل الجوع

قد يُعزى التأثير إلى تغير في هرمونات الجوع بما في ذلك هرمون الجريلين واللبتين، وكذلك الأنسولين.

يوضح مازومدار أن “نسبة الدهون العالية في نظام كيتو دايت قد تكون مشبعة أيضًا”.

مزايا النظام الغذائي كيتو دايتون

فيما يلي بعض المزايا الصحية الأساسية لنظام كيتو الغذائي:

المساعدة في ضبط سكر الدم

يؤدي استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات إلى قيام البنكرياس بإفراز كمية أقل من الأنسولين، مما يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم.

قد يستفيد الأشخاص المصابون بمقدمات داء السكري أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من هذا التفاعل.

يوضح مازومدار أنه “مع ذلك، تم العثور على نتائج مماثلة مع أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية التي يسهل اتباعها”.

علاوة على ذلك، فإن مجرد خفض تناول الكربوهيدرات (بدلاً من تقليله بشدة) قد يؤدي عادةً إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

تقليل الدهون الثلاثية

قد تنخفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، نتيجة لاتباع نظام كيتو دايت.

قد تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة جدًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

ومع ذلك، فإن هذا الانخفاض لا يصمد بمرور الوقت.

مخاطر النظام الغذائي كيتو دايت

تكون نسبة الدهون المشبعة عالية

تتضمن معظم أنظمة كيتو دايت الغذائية الكثير من الأطعمة المشبعة بالدهون بما في ذلك اللحم البقري والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

تم ربط الدهون المشبعة زيادة في الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

(قطعة 4 أونصات من الهامبرجر تحتوي على 7 جرامات من الدهون المشبعة، في حين أن أونصة واحدة من جبنة الشيدر تحتوي على 6 جرام).

أظهرت بعض الدراسات زيادة في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (الموت لأي سبب) في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من النوع كيتو دايتني.

النقص الغذائي

نظرًا لأن نظام كيتو دايتيستبعد أو يقيد فئات كاملة من الأطعمة الصحية، مثل معظم الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، فقد لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

وقد يسبب أيضًا الإمساك لأنه يفتقر إلى الألياف.

الأخطار الصحية

قد يكون نظام كيتو دايت خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو اضطراب الأكل أو السكري أو أمراض الكلى.

ملحوظة هامة: يسعى فريق تحرير العربي.نت للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب.