محتويات المقال
تعتبر عملية إنقاص الوزن من أهم الأمور التي يلجأ لها مجموعة كبيرة للغاية من الأفراد لأسباب مختلفة، مع العلم أن هناك آلاف الوجبات الغذائية التي تم تصميمها حتى تتناسب مع البرامج المخصصة لإنقاص الوزن. والأنظمة التي تم ابتكارها لخسارة الوزن بطريقة سريعة وسهلة. ومع ذلك فإن الأساس في إنقاص الوزن بطريقة ناجحة يعتمد على الالتزام بحمية غذائية صحية تستمر مدى الحياة. والتي تعمل على التحكم بالسعرات الحرارية، التي ترتبط بزيادة نسبة النشاط البدني الذي يقوم الفرد بأدائه على مدار اليوم، حتى يتم يتمكن من خسارة الوزن بطريقة ناجحة للغاية، يجب عليه أن يقوم باتباع عادات وأسلوب حياة صحي مستمر.
اقرأ أيضاً: علاج البواسير بأكثر من طريقة وبدون جراحة أو مخاطر
طريقة إنقاص الوزن بنجاح
يتساءل الكثير من الأفراد حول طريقة تغيير أسلوب حياتهم بشكل دائم. واتباع مجموعة من الاستراتيجيات التي تمكنهم من إنقاص الوزن بطريقة ناجحة ونمط صحي جديد طوال الحياة. وبناءً على ذلك يجب عليهم اتباع مجموعة من الأمور حتى يتمكنوا من الحصول على الحياة الصحية المرغوب فيها. ومن بينها ما يلي:
الاستعداد لعملية إنقاص الوزن
يعتبر الاستعداد النفسي من أهم الأمور التي يجب على الفرد أن يقوم بتهيئة نفسه لها، نظراً لأن إنقاص الوزن يعتبر من العمليات التي تحتاج وقت ومجهود كبير للغاية والتزام على المدى الطويل. ومن هنا يجب البدء فيها عندما يقوم الفرد بالاستعداد التام من خلال التغيير من الأنشطة وعادات الأكل المستمرة التي يقوم بها على مدار اليوم. والتأكد من الحماس والتخلص من الضغوطات الأخرى والابتعاد عن الطعام كإحدى الوسائل التي تساعد في التخلص من التوتر والضغوطات النفسية. واللجوء إلى مجموعة من العادات الأخرى لتفريغ الضغط النفسي بها. وفي حالة الحاجة إلى الدعم من المحيطين بكم أو أحد الأخصائيين يجب اللجوء إلى ذلك فوراً. والتأكد من الاستعداد الكامل للتغيير من النشاط وعادات الأكل التي يتم اتباعها على مدار اليوم، مع توفير الوقت الكافي لإتمام هذه الأمور.
اقرأ أيضاً: علاج الناسور بطرق مختلفة في المنزل وبالأدوية – دليلك الشامل
وجود دافع داخلي يساعد على فقدان الوزن
يجب على الفرد أن يقوم بالبحث عن الدوافع الداخلية التي تساعده على إنقاص الوزن بطريقة ناجحة ليصبح راضي عن نفسه، لذلك فهو بحاجة إلى إعداد قائمة تساهم في تحفيزه والحفاظ على التركيز والحماس الموجودين. والتأكد من الحفاظ على تلك العزيمة وحمايتها من العوامل الخارجية التي تؤثر عليها. والتي تشكل إغراءات للتنازل عن ذلك النمط الصحي. ومن الممكن زيادة التحفيز من خلال كتابة إحدى الملاحظات على باب الثلاجة لتذكرة الفرد في حالة الضعف.
اقرأ أيضاً: التهاب البول: دليلك الكامل حول إلتهابات البول وعلاقتها بعدوى الكلى
كما يجب عليك الاعتماد على أحد الأشخاص الذين يقدمون لك الدعم الكبير بطريقة إيجابية، بدون إحراج أو خجل حتى يتمكن من إسناده في حالة الوقوع والضعف. واختيار مجموعة من الأفراد الذي يمكنكم تشجيع بعضكم البعض في الاعتماد على نظام صحي من خلال الحمية الغذائية والتمرينات الرياضية للتطوير من نمط حياتكم سوياً. ومراجعة التطورات فيما بينكم بين الحين والآخر.
تحديد أهداف واقعية لإنقاص الوزن
يجب عليك أن تعرف ما هو الهدف الواقعي الذي يجب السعي للوصول إليه، فهناك من يقومون بتتبع حمية غذائية ويعتقدون أنه بإمكانهم خسارة خمسة كيلوجرامات في الشهر. وفي حالة عدم الوصول إلى ذلك الهدف يصابون بالإحباط. ويعملون على التراجع عن تلك الخطة في الحال. ولكن يجب أن تكون تلك الأهداف واقعية، فمن أفضل الأهداف التي تجعل لكم حافز على خسارة الوزن هو خسارة حوالي نصف حتى كيلوجرام خلال أسبوع. وذلك الأمر يتطلب العمل على التخلص من 500 حتى 1000 سعر حراري في اليوم، من خلال تصميم نظام غذائي ذات سعرات حرارية قليلة. والانتظام على التمرينات الرياضية.
يتم تحديد ذلك الهدف بناءً على وزنك الحالي، مع العلم أن خسارة 5% من الوزن يعتبر من الأهداف الواقعية. ويعتبر أنسب هدف يمكن الاعتماد عليه، في حالة أن كان وزن الشخص 82 كيلو جرام فذلك يعني أن خسارة أربعة كيلو جرامات يعتبر طبيعي للغاية، حتى تتمكن من تجنب المخاطر الصحية والمشكلات المزمنة التي تنتج عن خسارة الوزن بطريقة غير صحية. ومن بينها مرض السكر وأمراض القلب المختلفة.
تناول الطعام الصحي بكميات كبيرة
من الضروري أن يتضمن نظام إنقاص الوزن الجديد الخاص بكم على نظام تغذية مناسب، حتى يساعد على تقليل الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. ولكن ذلك الأمر لا يعني الابتعاد عن الطعام بشكل عام أو التقليل من عدد الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم. ولكن من الممكن استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون المهدرجة بالخضروات والفواكه والنباتات والحبوب الكاملة، فمن الممكن تناول ثلاث حصص من الفواكه وأربع حصص من الخضروات على مدار اليوم.
اقرأ أيضاً: ما هي أعراض المرارة وما أسبابها وكيف تتجنبها
كما يمكن الاعتماد على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، بالإضافة إلى تناول نسبة قليلة من الدهون الصحية ومن بينها الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الجوز والمكسرات وزيت الجوز. والتي تعتبر من الدهون المفيدة ولكن يتم الاعتماد عليها بكميات قليلة، فضلاً عن التقليل من نسبة السكر التي يحصل عليها الفرد قدر المستطاع. ومن الممكن استبدالها بالسكريات الطبيعية المتوفرة بشكل كبير داخل الفواكه. والاعتماد على مشتقات الحليب الخالية من الدسم والدواجن واللحوم التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
أسرع طريقة في إنقاص الوزن
هناك عدد كبير للغاية من الأنظمة الصحية والغذائية التي يتم اتباعها حتى يتم إنقاص الوزن. ومن أهمها الصيام المتقطع. والذي يعتبر من أهم الطرق التي ظهرت في الفترة الأخيرة. والتي تساعد في الحصول على نتيجة سريعة للغاية. والتي تظهر بشكل كبير على الفرد في غضون 24 أسبوعاً، مع العلم أن ذلك النظام متوفر بطرق متعددة تتناسب مع عدد كبير للغاية من الأفراد. ومن بينها ما يلي:
نظام الصيام المتقطع يومين
يعتبر ذلك النظام عبارة عن الصيام عن الأكل لمدة يومين في الأسبوع غير متتاليين، مع تناول الطعام بطريقة طبيعية على مدار الخمسة أيام المتبقية. ولكن خلال فترة الصيام يسمح بتناول الماء بكميات كبيرة للغاية، حتى لا يصاب الجسم بالجفاف، بالإضافة إلى تناول المشروبات الفاتحة الشفافة مثل الشاي واليانسون والقرفة والشاي الأخضر بدون إضافة السكر.
الصيام المتقطع 5: 2
أما عن ذلك النظام فإنه يسمح للفرد أن يقوم بتناول 500 سعر حراري وحتى 600 سعر كحد أقصى في أيام الصيام. وفي الأيام الأخرى يتم تناول الطعام بطريقة طبيعية للغاية. وفي وقت الصيام يحصل الفرد على السعرات الحرارية الخاصة به من خلال المشروبات فقط، مثل الماء ومجموعة من المشروبات الدافئة الأخرى بدون إضافة السكر.
الصيام المتقطع 16: 8
وفي هذا النوع من أنواع الصيام المتقطع يقوم الفرد بالصيام على مدار 16 ساعة يومياً. وتناول الطعام في الثمان ساعات المتبقية، هناك العديد من الأفراد الذين يقومون ببدء ساعات الصيام في تمام الساعة الثانية عشر ظهراً وإنهائه في الثامنة مساءً. ولكن ينصح بإدراج عدد ساعات النوم خلال فترة الصيام حتى لا يصاب الجسم بالإرهاق والتعب.
○ الصيام المتقطع – دليلك الكامل لانقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي في 2022
○ كل ما تريد معرفته عن نظام الكيتو في 2022 – معلومات لا يعرفها أحد
نصائح عند تطبيق الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
هناك مجموعة من النصائح التي يجب على الفرد اتباعها عند الاعتماد على نظام الصيام المتقطع بهدف إنقاص الوزن. ومن بينها ما يلي:
تناول الألياف الغذائية بكميات كبيرة
تعتبر الألياف الغذائية من أهم المكونات الطبيعية التي تمد الفرد بإحساس الشبع والامتلاء. وذلك الأمر يقلل من الحاجة إلى تناول الطعام على نحو سريع، مما يعمل على إنقاص الوزن بطريقة سهلة للغاية، نظراً لأن الجهاز الهضمي يحتاج لوقت طويل حتى يعمل على هضم الأطعمة التي يتناولها. وتتوفر الألياف الغذائية بكثرة في الفاكهة والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات.
اقرأ أيضاً: دليلك الكامل حول حصوات المرارة وأخطارها الصحية وكيفية التعامل معها
التقليل من تناول السكريات
تعتبر السكريات من المكونات التي تعمل على رفع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن بشكل كبير للغاية، مما يعمل على إبطاء عملية الحرق. ولذلك يجب التقليل والابتعاد عن السكريات تدريجياً، في حالة اتباع إحدى الحميات لإنقاص الوزن. وذلك الأمر ينطبق على المحليات الصناعية المضافة إلى المشروبات والأطعمة. ولا ينطبق على السكر الطبيعي المتوفر في الفاكهة، مع ضرورة تناولها بكميات محددة.
تناول كميات كبيرة من الماء
هناك العديد من الحالات التي تشعر بالجوع بشكل كبير للغاية. ولكن في الواقع ذلك هو الإحساس بالعطش يتم ترجمته بشكل خاطئ، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى الحصول على كمية من الماء، بالإضافة إلى أن تناول كميات كبيرة منها يعمل على تنقية الجسم من السموم. وطردها من خلال رفع نسبة الأيض في الجسم. والتي تعتبر مهمة للغاية في تحسين عملية حرق الدهون. ولذلك من الضروري أن يتناول الفرد كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم، كما يمكن إدراج مجموعة من الحمضيات إليها. والتي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية. ومن بينها شرائح البرتقال أو الليمون لتنكيه المياه والحصول على نتيجة مثالية في تنظيف الجسم من السموم.
اقرأ أيضاً: تحليل TSH للغدة الدرقية: متى تحتاج إجراؤه وما هي الأعراض التي تدفعك لذلك
إدراج البروتين في وجبة الفطور
يعتبر البروتين من أهم المواد الغذائية التي من الضروري إدراجها داخل الحمية الغذائية الذي يقوم الفرد باتباعها في إنقاص الوزن. نظراً لأنه يعمل على رفع نسبة الإحساس بالشبع والتنظيم من الهرمونات وتعزيز عملية خسارة الوزن. ومن الضروري أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة من البروتين حتى تقلل من إحساس الجوع على مدار اليوم. ومن بين البروتينات المسموح بها في وجبة الفطور بذور الشيا والجوز والشوفان والبيض.
ممارسة التمرينات الرياضية
تعتبر الرياضة من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير للغاية. كما أنها ترفع من نسبة حرق الدهون داخل الجسم. ولا يحتاج الفرد إلى ممارسة التمرينات الشاقة حتى يتمكن من تعزيز عملية إنقاص الوزن. ولكن من الممكن أن يتبع مجموعة من التمرينات السهلة. ومن بينها المشي. ولكن من الضروري أن يتم اتباع الأمر بالتدريج. في البداية يقوم الفرد بالمشي لمدة 7 دقائق في اليوم مع التنفس ببطء والمشي ببطء إلى حد ما. وبعدها يقوم بتكرار الأمر حتى يصل إلى ثلاث مرات على مدار اليوم. وذلك التمرين يساعد على حرق حوالي 500 سعر حراري.
ملحوظة هامة: يسعى فريق تحرير العربي.نت للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب.