محتويات المقال
السعرات الحرارية هي تلك الوحدة التي يتم الاعتماد عليها للتعرف على نسبة الطاقة المرتبطة بالاستهلاك اليومي من الطعام والشراب. ويعتبر ذلك المصطلح دقيق للغاية عند مقارنته مع مصطلح الكيلو كالوري، والذي يقوم بالتعبير عن نسبة الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة الماء. مع العلم أن التخسيس أو تقليل الوزن يعتمد على استهلاك العديد من السعرات الحرارية خلال أداء الأنشطة اليومية في الحياة إلى حد بعيد، عند مقارنته مع السعرات التي يتم تناولها. وفي حالة حدوث خلل في هذه العملية يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية على هيئة دهون وزيادة الوزن مع مرور الوقت. تابع معنا لتتعرف على أفضل طرق حساب السعرات الحرارية.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: فوائد الشوفان ودوره الرئيسي في الصحة العامة وتخفيض الوزن (دليل كامل)
حساب السعرات الحرارية
يعتبر حساب السعرات الحرارية بدقة أحد أهم الأركان في عملية التخسيس وفقدان الوزن. ومن الممكن أن تكون هذه العملية سهلة في ظاهرها، إلا أنها تتسم بأنها تتضمن على مجموعة من الأخطاء الشهيرة التي يمكن أن يقع فيها متبعون مختلف الحميات الغذائية، والتي ينتج عنها مجموعة من الأخطاء بكل أسف، والتي تتمثل في توقف أو تأخر فقدان الوزن.
تبدأ خطوات حساب السعرات الحرارية في التعرف على قدر الطاقة الذي يحتاج إليه الجسم يومياً. حتى يتمكن من أداء الوظائف الرئيسية المطلوبة منه على مدار اليوم، مع العلم أن عدد السعرات الحرارية يجدر على الشخص أن لا يتخطى حتى يتمكن من المحافظة على وزنه الحالي. ومن الممكن الاعتماد على مجموعة من المواقع الإلكترونية أو المعادلات التي تساهم في حساب السعرات الحرارية.
وبعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم على مدار اليوم، يتم خصم نسبة من ذلك الرقم بهدف فقدان الوزن والتخسيس. فعلى سبيل المثال في حالة رغبة الشخص في فقدان كيلو جرام في الأسبوع؛ يجب عليه أن يقوم بخصم 1000 سعر حراري يومياً. أما في حالة الرغبة في فقدان نصف كيلو أسبوعياً؛ يجب عليه أن يقوم بخصم 500 سعر حراري يومياً.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: القهوة الخضراء: ما هي وكيف تستفيد منها في إنقاص الوزن (دليل كامل)
العوامل المؤثرة على حساب السعرات الحرارية
هناك اختلاف كبير للغاية في حساب السعرات الحرارية بين شخص والآخر، وتعني اعتماد ذلك الأمر على مجموعة من العوامل. ومن أهمها النشاط اليومي الذي يقوم الفرد به على مدار اليوم، بالإضافة إلى الطول والوزن والجنس والعمر.
حساب السعرات الحرارية بهدف التخسيس
تحتاج السيدات إلى مقدار محدد من الطاقة بهدف التخسيس، والذي يدور حول 1250 سعراً حرارياً، أما الرجال فإنهم يحتاجون إلى 1800 سعر حراري لنفس الغرض، فهناك مجموعة من المبادئ التي يتفق عليها خبراء التغذية، والتي تتمثل في عدم قلة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً عن 1000 سعر حراري. وعلى جميع الأفراد الذين يتبعون حميات غذائية مثل هذه الحميات متابعة الطبيب للتأكد من صحة حميتهم.
السعرات الحرارية في الطعام
بعد تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يقوم الفرد بتناولها على مدار اليوم، يجب عليه أن يقوم بحساب السعرات الحرارية في المأكولات التي يقوم بتناولها، وذلك من خلال الاعتماد على الجداول التي يتم طباعتها على أغلفة المشروبات والمأكولات المتعددة، أو حساب السعرات الحرارية في كل مكون على حد، من خلال التعرف على الكمية التي يتم تناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
لا يشترط أن تكون جميع حسابات السعرات الحرارية دقيقة بشكل مثالي، ولكن يجب العمل قدر الإمكان للوصول إلى النتائج الصحيحة، مع ضرورة الابتعاد عن المأكولات التي تتضمن على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومن أهمها الحلوى واللحوم والدهون.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: نصائح تخسيس الجسم بفعالية وأمان وأهم العادات الصحية التي تساعد على ذلك
نصائح هامة في حساب السعرات الحرارية
هناك مجموعة من النصائح المهمة التي يجب اتباعها عند العمل على حساب السعرات الحرارية للتأكد من صحة ذلك الأمر، ومن بينها ما يلي:
كتابة كافة التفاصيل
يجب على الفرد أن يقوم بتدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي قام بتناولها على مدار اليوم مهما كانت كبيرة أو قليلة. وتلك القاعدة تعتبر مثالية في حساب السعرات الحرارية، نظراً لأن هناك عدداً كبيراً من الأفراد الذين يعانون من آثار القضمات أو الوجبات الصغيرة التي يتم تناولها على مدار اليوم بدون حسابها، وبسبب ذلك تؤثر على التخسيس.
استخدام الميزان
حتى يتمكن الفرد من حساب السعرات الحرارية في جميع المكونات التي يقوم بتناولها بشكل دقيق، يجب عليه الاعتماد على الميزان للتعرف على حجم الوجبة التي يقوم بتناولها بصورة دقيقة، وذلك الأمر فعال للغاية في حالة تناول الأطعمة الجديدة أو التي لم يتم استخدامها من قبل. بالإضافة إلى الأكواب المعيارية التي يتم الاعتماد عليها بصورة أسهل من الميزان.
أدوات حساب السعرات الحرارية
هناك عدد كبير من الأدوات التي يتم الاعتماد عليها في حساب السعرات الحرارية، والتي تكون ناجحة بشكل كبير عند حساب قيمة الوجبة قبل تناولها، ولذلك يجب توفير هذه الأدوات مع الفرد طوال الوقت. وذلك من خلال الاعتماد على مجموعة من التطبيقات الموجودة على الهواتف المحمولة أو حمل المذكرات اليومية.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: رجيم صحي سليم: كيفية إنشاء نظام غذائي صحي وممتع لإنقاص الوزن
التعرف على محتوى الطعام
مع التركيز الكبير على كمية السعرات الحرارية التي يقوم الفرد بتناولها، من الممكن أن يغفل عن التعرف على محتوى الطعام، مما يجعله يبتعد عن تناول الوجبات المتوازنة والمعتدلة التي تتضمن على كافة أنواع المواد الغذائية، ومن بينها النشويات والبروتينات والأملاح، التي تعتبر جميعها ضرورية للمحافظة على صحة الجسم.
حساب الوجبات الصغيرة
هناك مجموعة من الأفراد الذين يعتبرون الوجبات الصغيرة غير هامة، ولا تؤثر على وزن الجسم، ولكن الأمر غير صحيح إطلاقا، ويجب أن يتم حساب كافة المأكولات حتى وإن كانت قضمة صغيرة تدخل إلى الفم.
طريقة حساب السعرات الحرارية
هناك مجموعة متعددة من طرق حساب السعرات الحرارية، لعل من أبرزها هي معادلة هاريس بندكت. وبناءً على هذه الطريقة فإن الأجسام تحتاج إلى نسب مختلفة من السعرات الحرارية. بناءً على الطول والوزن والنوع والعمر والنشاط الجسدي الذي يقوم به الفرد على مدار اليوم. وللتعرف على طريقة حساب السعرات الحرارية؛ يجب اتباع الخطوات التالية:
حساب معدل التمثيل الغذائي الرئيسي للجسم
وذلك الأمر يقوم بالتعبير عن مقدار الطاقة الذي يعمل الجسم على استهلاكها بصورة أساسية دون بذل أي مجهود على مدار اليوم. وحتى يتمكن الفرد من الحساب؛ يتم اتباع معادلة رياضية بسيطة، والتي تتمثل في ما يلي:
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: رجيم رمضان المثالي لعام 2022 – دليلك الكامل حول التغذية في شهر رمضان
معدل التمثيل الغذائي الأساسي عند السيدات= 65.51+ (9.563* الوزن بالكيلوجرام) + (1.850* الطول بالسم) – (4.676 * العمر).
معدل التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال= 66.47+ (13.75* الوزن بالكيلوجرام) + (5.003* الطول بالسم) – (6.755 * العمر).
حساب معدل التمثيل الغذائي الحركي
ويعتبر هو نسبة الطاقة التي يعمل الجسم على استهلاكها بالاعتماد على شكل النشاط الجسدي الذي يعمل على ممارسته على مدار اليوم. مما يعني أنه يعكس عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم، والذي يمكن حسابها من خلال ضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي بالأرقام، والذي يعكس قيمة النشاط الجسدي كما يلي:
الخامل
وهو الذي لا يقوم بالحركة، كل ما عليه أنه يعمل على مشاهدة التلفاز أو القراءة، ويقدر ذلك المعدل بـ 1.4.
قليل الحركة
والتي تتمثل حركته في ممارسة الرياضة أقل من ساعة مرة واحدة وحتى ثلاث مرات أسبوعياً، أو يتمثل كل نشاطه في الأعمال المكتبية. كما يقدر ذلك المعدل بـ 1.5.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: إنقاص الوزن بطريقة فعالة مع الحفاظ على الوزن الجديد – مرجع شامل
متوسط الحركة
هو الفرد الذي يمتلك حياة عملية وحياة حركية، ويقوم بممارسة الرياضة أكثر من ثلاث مرات أسبوعياً، ويقدر ذلك المعدل بـ 1.6.
نشيط جداً
وهو الذي يعمل على ممارسة الرياضة ستة وحتى سبع مرات أسبوعياً، ويقدر المعدل بـ 1.725.
نشيط تماماً
وذلك يتمثل في الرياضيين الذين يعملون على ممارسة مجهودات بدنية شاقة للغاية، ويقدر بـ 1.9.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: الصيام المتقطع – دليلك الكامل لانقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي في 2022
طريقة تطبيق نتيجة حساب السعرات الحرارية على الأجسام المختلفة
بعد أن يتمكن الفرد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إلى تناولها الجسم على مدار اليوم. كما يجب عليه التعرف على هدفه في ذلك الأمر. في حالة الرغبة في التخسيس وفقدان الوزن يجب أن تقل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم عن السعرات التي تم حسابها. وفي حالة الرغبة في زيادة الوزن يجب أن يزداد عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد على مدار اليوم عن السعرات التي تم حسابها. أما في حالة الرغبة في تثبيت الوزن يجب أن يقوم بتناول نفس عدد السعرات الحرارية التي ظهرت عند حسابها.
مع العلم أن الكيلوغرام الواحد من الدهون يساوي 3500 سعر حراري، مما يعني أنه في حالة الرغبة في فقدان هذه الكمية من الدهون. فيجب على الفرد أن يقوم بتناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية بـ 500 سعر حراري.
كما يمكنك ان تقرأ أيضاً: كيتو دايت: ما هو وكيف يمكنك اتباعه وما هي فوائدة وعيوبه
طريقة الحصول على وزن مثالي من خلال السعرات الحرارية
بعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الفرد على مدار اليوم؛ يجب عليه الانتباه إلى شكل التغذية التي يحصل عليها. حتى لا يفتقد المعادن والفيتامينات من الجسم. مع العلم أن ذلك الأمر من الممكن أن يصيب الفرد باضطرابات الطعام. فقد أكدت الأكاديمية الخاصة بالحميات الغذائية والتغذية أن المعادلة التي يتم الاعتماد عليها في حساب السعرات الحرارية دقيقة بنسبة 90% على أكثر من نصف الحالات. مما يعني أن هناك نسبة كبيرة من الخطأ في حساب السعرات الحرارية بناءً على هذه المعادلة.ويرجع ذلك السبب إلى وجود مجموعة من العوامل الوراثية أو الجينية التي تؤثر على حركة الطعام عند الأفراد، أو نتيجة لتقدير الطعام بطريقة خاطئة.
كما يوجد مجموعة أخرى من العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية. ومن بينها الإصابة بالعديد من الأمراض أو الآثار الجانبية لمجموعة من الأدوية والعقاقير الطبية. بالإضافة إلى الرضاعة والحمل، ولذلك يجب مراجعة الطبيب لتحديد الشكل الأنسب في الحميات الغذائية التي يجب اتباعها.
ملحوظة هامة 💡يسعى فرق التحرير للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب خصوصًا في الأمراض الحساسة.