حساب السعرات الحرارية: دليلك الكامل حول كيفية عد السعرات الحراية وطرق تنفيذ ذلك

يعتبر السؤال عن حساب السعرات الحرارية من أهم الأسئلة الشاغلة لكل الرياضيين وغيرهم. حيث إنها تعتبر وحدة القياس الأساسية للطاقة. بمعنى آخر تشكل فهي تعتبر وحدة القياس لكل المدخلات والعناصر الغذائية في يومك. وبناء على آراء الباحثين فإن السعرة الحرارية أو الكالوري هي وحدة الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم ليقوم بأداء الوظائف الحيوية بشكل سليم. لذلك إذا كنت تريد المحافظة على توازن وثبات نظامك الغذائي من حيث الطاقة. فأنت تحتاج إلى معرفة ما هي السعرات الحرارية وكيفية حسابها بشكل منتظم وسليم.

يعد عد السعرات الحرارية استراتيجية غذائية شائعة. الفرضية هي أن كمية السعرات الحرارية في الطعام والشراب لها تأثير على ما إذا كنت ستفقد الوزن أو تكتسبه. عدد السعرات الحرارية لعنصر ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها، ويقاس بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). كيلو كالوري (kcal) هو وحدة للطاقة تقيس كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب. ألف كيلو كالوري يساوي ميغا كالوري (Mcal). تختلف الجوانب التعريفية للسعرات الحرارية وكيفية حسابها. لذلك دائما ما تتنوع الطرق لحساب السعرات الحرارية على حسب نوع الغذاء. ولاحظ أن السعرات الحرارية تختلف على حسب الغذاء والمقدار. إذا كان طعامك يحتوي على بروتينات الكربوهيدرات أو الدهون باختلاف أنواعها وهكذا.

اقرأ أيضًا: ما هي فوائد التين؟ وما هي آثاره الصحية والطبية؟ دليلك الكامل في 2022

طريقة حساب السعرات الحرارية

يوجد العديد من الطرق التي تمكنك من حساب سعراتك بشكل صحيح. ويعتمد بشكل عام حساب سعراتك على بعض من العوامل مثل (الطول – الوزن -العمر- الجنس -مستوى النشاط). وكلما اختلفت هذه العوامل يتغير مقدار السعرات التي يحتاجها جسمك كل يوم. لكن في حالة اللجوء إلى استخدام المعادلات الطبية التي يميل إليها الأطباء والخبراء وتنحصر حساب السعرات المطلوبة لكل يوم في استخدام ثلاثة معادلات. ويعتبر العامل الأساسي في هذه المعادلات اختلاف معدل الجهد والنشاط. لذلك فيوجد علاقة طردية بين حساب السعرات ومعدل نشاطك اليومي.

إذا كنت تريد حساب سعراتك الحرارية التي تحتاجها يوميا فعليك أن تحدد إذا كنت من أصحاب الجهد العالي كل يوم. لذلك سيتوجب عليك استخدام (1.5) سعر حراري كل يوم مضروب في 24 ساعة مضروب في وزنك الحالي. وعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 90 كليو جراماً فستقوم بعمل الآتي: 90*24*1.5= 3240 سعرة حرارية يومياً. أما إذا كنت من أصحاب الجهد المتوسط. فعليك أن تستخدم 1.4 سعر حراري يوميا في المعادلة الخاصة بك. وتطبق ما سبق وعلى سبيل المثال السابق 3024 =90*24*1.4

لكن إذا كنت من أصحاب الجهد القليل. في حالة أنك تقضي الكثير من الوقت على المكتب الخاص بك. فتختلف طريقة احتساب السعرات المطلوبة يوميا وتحتاج إلى 1.3 سعر حراري يوميا. وستصبح المعادلة الطبية المناسبة لحالتك هي (1.3*24*90=2808). وكما تلاحظ تواجد علاقة طردية في السعرات المطلوبة والجهد المبذول في يومك الطبيعي.

اقرأ أيضًا: أعراض الربو: ما هي وكيف يمكنك علاجها وتجنبها وما هي المخاطر والمضاعفات

حرق السعرات الحرارية

يعتبر عملية حرق السعرات الحرارية هي عملية تبادل منفعة بينك وبين جسمك. لذلك كلما احتاج الإنسان إلى بذل المجهود كلما حرق أو استخدم طاقة أكثر أو بمعنى أصح حرق سعرات حرارية. بمعنى أدق تسمى هذه العملية بعملية الأيض. وتعتبر عملية الأيض هي عملية تحويل سعراتك الحرارية إلى طاقة لتقوم بعملياته الحيوية مثل التنفس والحركة وأداء نشاطك اليومي. وذلك يحدث عن طريق تحويل الطعام والشراب إلى طاقة. ولا يقتصر استخدام الطاقة على الحركة فقط. وهو الخطأ الشائع لدى البعض. لكن يستخدم الإنسان الطاقة في كل الأوقات حتى في أوقات الاسترخاء والنوم. ويحدث ذلك من أجل انتشار الدم الموجود في جسمك بشكل سليم كما يحتاج.

ويعتبر اتباع الأنشطة الرياضية من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها حرق سعرات حرارية أكثر. حيث إن جسمك أثناء أداء الرياضة يحتاج إلى الطاقة لمعادلة المجهود المطلوب في أدائها. لذلك ينصح الأطباء دائما كل ما يعاني من السمنة والوزن المفرط من أداء الرياضة بشكل يومي. وأيضا من أهم النقاط المعتمدة بشكل كامل التي تربط بين عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية هي مقدار الطعام الوارد إلى جسمك كل يوم. لذلك كل ما أدخلت طعام أكثر إلى جسمك كلما تحول هذا الطعام إلى طاقة. وهنا آراء بعض الخبراء أن عمليات الهضم أيضا تساعد الجسم على بذل الطاقة. وحسب بعض الإحصائيات فإن جسم الإنسان يحتاج إلى ما يقرب من عشرة بالمئة من البروتينات والكربوهيدرات في عملية الهضم نفسها. أي أن هضم جسمك للطعام يعتبر حرق للسعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا: زراعة الأسنان: دليلك الكامل حول زرع الأسنان في عام 2022 وكل ما تحتاج معرفته

مصادر السعرات الحرارية

يختلف مقدار السعرات الحرارية في الغذاء من مصدر لآخر. حيث إن بعض العناصر الحرارية تحتوي على مقدار أعلى أو أقل من الآخر بتفاوت ملحوظ. وتلاحظ ذلك من خلال متابعة الخضروات والسكريات أو الكربوهيدرات على سبيل المثال. ذلك يرجع بشكل كبير على طبيعة الغذاء نفسه. فقد تجد أن الكثير من الخضروات يحتوي على نفس مقدار الطاقة أو السعرات الحرارية الموجود في القليل من الكربوهيدرات. لذلك ينصح دائما من قبل أطباء التغذية والمتخصصين من تناول الخضروات بشكل أكبر. حيث إنها تمثل مصدر قوي للطاقة وتمثل مصدر يساعدك على المحافظة على مقدار سعراتك الحرارية اليومي.

اقرأ أيضًا: ما هي قرحة الرحم وكيفية تجنبها وعلاجها وما هي مضاعفاتها

يتشكل الغذاء إلى ثلاثة أنواع رئيسية لابد أن تعرفها إذا كنت تريد المحافظة على مقدار سعراتك الحرارية. النوع الأول هو البروتين وهو الملقب بالنوع الأهم. حيث إن البروتينات تحتوي على 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ويختلف احتياج الإنسان للبروتينات من شخص لآخر كما هو ينطبق على كل أنواع الغذاء سواء بروتينات أو كربوهيدرات أو دهون بأنواعها. ويمثل البروتين هو صديقك الأول أثناء الانتظام على نظام غذائي صحي. ويفضل البروتين بشكل قوي من قبل الرياضيين والأطباء. لأن البروتين هو المصدر الأول والأساسي لبناء العضلات. ولذلك فعند تناول المقدار المطلوب من البروتين فذلك يساعد بشكل أساسي على نمو عضلاتك. وكما وضحنا فيما سبق أن معدل حرق السعرات الحرارية لدى الرياضيين أصحاب الكتل العضلية الأعلى من الأشخاص الطبيعية يساعد على حرق طاقة أكثر.

نقاط أخرى هامة

أما النوع الآخر هو الكربوهيدرات وينتج من كل 100 جرام من الكارب على ما يقرب من 400 سعرة حرارية. لكن يجب عليك التعامل معها بشكل حذر ودقيق. حيث إن الكربوهيدرات تعتبر مركبات متعادلة الشحنة. وتتشكل في كربوهيدرات بسيطة مثل السكر أو كربوهيدرات معقدة مثل النشويات. ولاحظ أن الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الأول للسكر للخلايا داخل جسمك. ومن أشهر الأطعمة التي تصنف من الكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة والذرة). لكن قد تكون الكربوهيدرات هي الحل الأمثل لمحاربة نسبة الكوليسترول المرتفعة في دمك نتيجة لتناول الدهون المشبعة.

قد تحب أن تقرأ أيضا: عين السمكة: ما هي؟ وما هي أعراضها؟ وكيفية علاجها بشكل نهائي — دليلك الكامل 2022

حساب السعرات الحرارية في الدهون

 تحتوي الدهون على 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الطعام. حيث إنها تعتبر هي الخط الشائك بين المحافظة على صحتك وبين العناء من السمنة. تنقسم الدهون إلى ثلاث أنواع وهي (الدهون المشبعة- الدهون الغير مشبعة- الدهون المتحولة). ويعتبر المقدار الكافي للرجال هو 30 جرام فقط للرجال في اليوم. إما للإنسان الحد الأقصى من تناول الدهون المشبعة هو 20 جرام يومياً. ومن أهم مصادر الدهون المشبعة هو (اللحوم ومنتجاتها- الأجبان- الزبدة ومشتقاتها- منتجات الألبان).

أما النوع الآخر من الدهون هو الدهون الغير مشبعة. وتعتبر الدهون الغير مشبعة هي الجزء الإيجابي من الدهون كما يصف الأطباء. لأنها تحتوي على الكثير من الفوائد وتساعد الإنسان على التغلب على كثير من الأمراض مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول. ومن أهم أنواع ومصادر الدهون الغير مشبعة هي (المكسرات -الزيوت النباتية- الخضروات والفواكه- والأسماك الزيتية).

اقرأ أيضًا: علاج الاكزيما بأنواعها المختلفة عند الأطفال والكبار بمختلف الطرق (دليلك الكامل)

نقاط أخرى هامة

وآخر نوع من أنواع الدهون هو الدهون المتحولة. وهي تميل أكثر إلى الدهون المشبعة. ولا ينصح بالإفراط فيها وتشكل خطر على كبار السن. لذلك بمبدأ خير الأمور الوسط فعليك تناول الدهون المتحولة بما يقرب من 2 بالمئة من كامل سعراتك الحرارية. وتنقسم الدهون المتحولة إلى نوعان هما (الدهون المتحولة الطبيعية) مثل اللحوم ومنتجات الألبان. أما النوع الآخر هو (الدهون المتحولة المصنعة) وهي تنتشر بصورة كبيرة في الأكل السريع نظرا لاستخدام الزيوت المهدرجة فيها.

لا يمكننا الحكم على الدهون سواء مشبعة أو غير مشبعة على أنها مفيدة بشكل كامل أو ضارة. لكن دائما حاول دائما الموازنة بين الكميات الواردة إلى جسمك. وقد تعطيك الموازنة بين أنواع الدهون على الاستفادة من الدهون الغير مشبعة. لأنها تحتوي على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين (A-D-E-K) وتعتبر أيضا مصدر قوي للطاقة ويمكن الاعتماد عليها بدلا من تناول الدهون المشبعة والمتحولة التي تؤدي إلى بعض الأمراض مثل أمراض القلب.

اقرأ أيضًا: علاج الكحة: ما هو أفضل علاج للكحة وكيفية علاجها بشكل طبيعي دون أدوية

أهم نصائح التغذية

حاول دائما الموازنة بين العناصر الغذائية ولا تهمل حساب السعرات الحرارية حتى في تلك الأثناء. مثل أن تتناول قدر احتياجك من البروتينات وتناول الخضراوات بشكل أساسي في كل وجباتك. ودائما حاول تقسيم عدد وجباتك وهذا يعمل على زيادة قدرة جسمك على حرق سعراتك الحرارية بشكل سريع وفعال. ولا تنسى أيضا ممارسة الرياضة بشكل منتظم لكي تعطي جسمك الفرصة على حرق مخزون الدهون وغيرها بجسمك. وأشار متخصصين التغذية والأطباء على أهمية النوم بشكل منتظم فإذا كنت تريد حياة صحية أفضل عليك النوم ما لا يقل 8 ساعات يوميا في وقت الليل. وحاول جاهدا أيضا عدم اللجوء لتناول الأكل السريع والأطعمة المحفوظة حيث يحتوي على نسب كبيرة من الدهون التي قد تزيد من احتمالية إصابتك بالسمنة. أجمع الأطباء أيضا على أضرار السكر الأبيض لذلك حاول البحث عن البدائل.