محتويات المقال
يعتبر الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية التي انتشرت في الفترة الأخيرة للعمل على تنظيم الحياة الصحية وفقدان الوزن. ويقدم ذلك النظام مجموعة كبيرة للغاية من الفوائد الصحية لجسم الإنسان. وأكدت مجموعة من الدراسات العلمية أن ذلك النظام يقدم عدد كبير من الفوائد، مع العلم أنه مختلف تماماً عن أنظمة الصيام الدينية المتعارف عليها، مما جعل العديد من خبراء التغذية الاعتماد على ذلك المبدأ بطريقة مختلفة بعض الشيء لتنظيم حمية غذائية مفيدة وصحية للغاية.
مقال سوف يهمك حتمًا: كل ما تريد معرفته عن نظام الكيتو في 2022 – معلومات لا يعرفها أحد
نظام الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل أساسي على الابتعاد عن تناول طعام لعدد كبير من الساعات على مدار اليوم. وفي إطار فترة معينة يتم تحديد شكلها وأسلوبها ومدتها عن طريق النظام، مع العلم أن الاشكال المشهورة من ذلك النظام تعتمد على تناول الطعام على مدار ثمانية ساعات فقط من اليوم. والصيام لفترة تصل إلى 16 ساعة خلال باقي اليوم. وذلك النظام يعتبر هو نظام الصيام المتقطع 16/ 8، ويمكن الاعتماد على ذلك النوع من الحميات الغذائية بشكل يومي أو يوماً بعد يوم، أو على مدار أيام معينة في الأسبوع بناءً على تعليمات الطبيب، مع العلم أنه من الأنظمة الفعالة للغاية والسهلة التي لا تحتوي على الكثير من قواعد الحرمان والقواعد القوية.
أنواع نظام الصيام المتقطع
هناك العديد من الأساليب التي يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع من خلالها. وذلك عن طريق ما يلي:
نظام 12 ساعة في الصيام المتقطع
يعتبر ذلك النظام من أهم الأنظمة التي تناسب الأفراد المبتدئين على وجه الخصوص. والذي يعتمد على الصيام من خلال الابتعاد عن تناول الأطعمة الصلبة على مدار 12 ساعة متواصلة، يقوم الشخص باختيارها بنفسه على مدار اليوم، أما في الـ12 ساعة الأخرى يتم تناول الأطعمة الصحية وزيادة نسبة الخضروات والفواكه والسوائل المفيدة. وذلك النظام يعمل على تحويل الدهون من خلال حرقها إلى طاقة. وذلك الأمر يساعد على فقدان الوزن.
نظام 24 ساعة في الصيام المتقطع
وذلك النوع من الصيام المتقطع يعتمد عن الانقطاع عن تناول الطعام تماماً لمدة يوم كامل. ويتم تكرار ذلك النوع مرتين على الأكثر في الأسبوع. ولكن يسمح بتناول السوائل في فترة الصيام الخالية من السكر. ومن بينها الشاي والقهوة والماء. ولكن أكد العلماء أن ذلك النظام من الممكن أن يتسبب في إصابة الجسم بمجموعة من الأعراض والأخطار على الصحة. ومن بينها الصداع المزمن والتعب وخصوصاً في الفترة الأولى من اتباعه. وهي مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تقل بالتدريج بالتزامن مع تعود الجسم على ذلك النظام. ولكن ينصح بأن يقوم الأفراد المبتدئين باتباع أنظمة صيام قليلة الساعات في البداية. وزيادتها تدريجياً مع الوقت حتى يصل إلى نظام 24 ساعة.
قد تحب أن تقرأ أيضاً: دليلك الكامل حول أعراض الكولسترول وزيادته في الدم وكيفية تجنب ذلك
الصيام يوم بعد يوم
وذلك النظام يعتمد على الصيام يوم وتناول الطعام الطبيعي في اليوم التالي. وذلك من خلال الاعتماد على الابتعاد عن تناول الأطعمة الصلبة في الأيام التي يقوم بالصيام فيها، بالإضافة إلى الابتعاد عن جميع الأطعمة التي ترتفع عدد السعرات الحرارية فيها على 500 سعر حراري على مدار اليوم، مع العلم أن ذلك النظام أثبت فعالية كبيرة للغاية في فقدان الوزن وخصوصاً عند الأفراد الذين يعانون من السمنة بشكل عام. ويعمل على التحسين من صحة القلب. ولكن يجب الابتعاد عن ذلك النظام لأصحاب الأمراض المزمنة والمبتدئين.
نظام الصيام المتقطع 16 ساعة
ويعتبر ذلك النظام من أكثر الأنظمة المشهورة. والذي يعمل على تقسيم اليوم إلى 16 ساعة من الصيام. وثمانية ساعات من الأكل الطبيعي. ويعتبر مناسب للغاية مع الأفراد الذين يعانون من أعراض تعب أو إرهاق في نظام الصيام لمدة 12 ساعة. ويعتبر فعال للغاية في مواجهة مجموعة من الأمراض المزمنة ومن بينها السكر والسمنة والتهابات الكلى وأمراض الكبد ومجموعة من الالتهابات المتعددة التي يمكن أن تصيب الجسم.
اقرأ أيضًا: أعراض ارتفاع الضغط وطرق الوقاية منه وأهم سبل التشخيص والعلاج
الصيام المتقطع يومين أسبوعين
يعتبر ذلك النوع من الصيام يعتمد على تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في حياته الطبيعية، من خلال صيام يومين في الأسبوع والحصول على مجموعة بسيطة من السعرات الحرارية في يوم الصيام، مع العلم أن الرجال يمكنهم الحصول على 600 سعر حرارية في أيام الصيام، أما السيدات يمكنهم الحصول على 500 سعر فقط، ولكن ينصح أن لا يتم الصيام لمدة يومين على التوالي. ويجب أن يكون فيما بينهم أيام يتناول فيها الفرد الطعام الطبيعي. وذلك النظام يقدم مجموعة من الفوائد التي تعتبر قليلة للغاية للأفراد.
نظام الواجبات
ذلك النوع من أنواع الصيام المتقطع يجب أن يقوم الفرد بالتوقف عن تناول مجموعة من الوجبات الرئيسية على مدار اليوم، مما يعني أنه يتناول وجبة أو وجبتين على الأكثر. وتكون تلك الوجبات بكمية كافية أو مكونات صحية متوازنة للغاية. ويعتبر هذا النظام مناسب لمجموعة من الأفراد مع الحرص على تناول الوجبات وقت الجوع فقط. وأثناء الشبع يتم الابتعاد عن تناول الطعام وتفويت الوجبات.
مقال هام: السكر التراكمي ومعدلاته الطبيعية في تحاليل الدم – دليلك الكامل في 2022
النظام العسكري
يعتبر ذلك النوع من أنواع الصيام المتقطع شديدة القسوة والحدة، نظراً لأنه يمكن الفرد من تناول كمية قليلة للغاية من الطعام والتي تتنوع بين الفاكهة والخضروات فقط على مدار 20 ساعة من الصيام المتواصل، في مقابل تناول وجبة واحدة أثناء الفطور. وتكون في الليل مكونة من مكونات كثيرة. ويتم تناول الطعام خلالها بطريقة طبيعية على مدار أربع ساعات فقط في مقابل 20 ساعة من الصيام، مع العلم أن تلك الوجبة من الضروري أن تتضمن على نسبة متكافئة من البروتين مع الكربوهيدرات ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، مع العلم أن ذلك النوع من الممكن أن يسبب خطر كبير على صحة الفرد في حالة عدم الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية والعناصر الهامة الأخرى، فمن الممكن أن يعمل على الإضرار بمناعة الجسم ورفع فرصة الإصابة بأنواع متعددة من السرطانات.
اقرأ أيضًا: أعراض جرثومة المعدة بالتفصيل
فوائد نظام الصيام المتقطع
يقدم نظام الصيام المتقطع فوائد متعددة للجسم خصوصاً نظام الصيام 16 ساعة. والذي يرتبط بمجموعة من الفوائد الجمالية والصحية. ومن أهمها التأخير من ظهور علامات الشيخوخة على الجسم وعلامات التقدم في العمر، من خلال التحسين من صحة البشرة والجسم، كما أنه فعال للغاية في وقاية الفرد من الإصابة بمرض السكر، نظراً لأنه يساعد في التقليل من نسبة الجلوكوز بنسبة تتراوح بين 3 وحتى 6% عند المصاب. ولكنه لا يؤثر على مستوى السكر عند الأفراد الأصحاء.
يساعد ذلك النظام في فقدان الوزن الزائد عند اتباعه بطريقة منتظمة، حيث أنه يعمل على التقليل من كمية الطعام الذي يتم تناوله على مدار النهار. وبالتالي يقوم بتقليل نسبة السعرات الحرارية التي يقوم الجسم باكتسابها، كما أنه يعمل على التحسين من عملية التمثيل الغذائي التي تساعد في حرق كمية كبيرة للغاية من الدهون المتراكمة داخل الجسم.
اقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول أعراض السكر وعلامات الإصابة به وكيفية تجنبه
أضرار اتباع الصيام المتقطع
يعتبر نظام الصيام المتقطع مثله مثل بقية الأنظمة التي يوجد بها عدد كبير للغاية من الفوائد. ولكن في حالة عدم اتباعه بشكل صحيح وسليم للغاية مع متابعة طبية، يمكنه أن يتسبب في أضرار وآثار جانبية للفرد. ومن أهمها اضطرابات ومشكلات في الهضم، بالإضافة إلى زيادة الوزن في بعض الأوقات، في حالة تناول كمية كبيرة للغاية من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في الساعات البعيدة عن ساعات الصيام، بالإضافة إلى مجموعة من الأعراض التي تظهر في بداية الأمر. ولكنها تختفي بشكل تدريجي مع تعود الجسم على اتباع ذلك النظام، من بينها الضعف والتعب العام، كما أن ذلك النظام من الممكن أن يكون له أثر سلبي عند السيدات في الخصوبة.
اقرأ أيضًا: علاج جرثومة المعدة بالادوية
نصائح هامة في نظام الصيام
هناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع حمية نظام الصيام المتقطع. وذلك حتى يحصل الفرد على النتائج الصحية المرغوب فيها عن طريق ذلك النظام. ومن أهمها الحصول على كمية كافية من الراحة كلما تطلب ذلك الأمر. والابتعاد عن القيام بالأنشطة القوية للغاية في فترة الصيام، بالإضافة إلى إدراج الأطعمة المفضلة لديكم في الأوقات المناسبة لتناول الوجبات، حتى وإن كانت بكمية قليلة للغاية لتجنب شعور الجسم بالحرمان. وبالتالي يلجأ إلى الإفراط في تناولها وقت الضعف، بالإضافة إلى الحصول على العديد من المنتجات الصحية من الأطعمة، لأنها تساعد على فقدان الشهية والشعور بالشبع لأوقات أطول. ومن أهمها الخل والثوم والأعشاب الطبيعية. والحرص على التنوع بين الأطعمة الصحية قليلة السعرات. والتي تتسم بالحجم الكبير. ومن بينها البطيخ والفشار. و تناول كمية كبيرة للغاية من الماء على مدار اليوم، بالإضافة إلى المشروبات العشبية الخالية من السكر.
ويجب الابتعاد عن مجموعة معينة من المأكولات ومن بينها الحبوب المصنعة والسكريات مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، بالإضافة إلى إدراج مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية داخل الوجبات المتداولة. ومنها البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه. ومنح الجسم فرصة يقوم بحرق الدهون في الفترة بين الوجبات، من خلال البقاء يقظ ونشط للغاية. والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة في الليل أو قبل النوم مباشرة مع الحرص على إدراج ساعات النوم ضمن فترة الصيام، حتى لا يشعر الجسم بإنه منهك أو متعب للغاية.
اقرأ أيضًا:
الأطعمة الهامة في نظام الصيام المتقطع
هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد في توفير نظام متوازن وصحي للغاية خلال فترة الصيام المتقطع. ومن بينها الأفوكادو الذي يتضمن على نسبة عالية من الدهون الصحية، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأسماك التي تحتوي على الألياف الغذائية والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات والخضروات الصلبة. ومنها الكرنب الأبيض والبروكلي والكرنب الأحمر. والقرنبيط والتي تتضمن على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية. والبطاطا التي يتم تناولها مشوية أو مسلوقة. ومجموعة أخرى مثل المكسرات والبيض والفراولة والتوت الأزرق والتوت البري والفاصولياء والحمص والعدس والبصل والفول والفريك والبرغل.