دليلك الكامل حول فوائد المشي الصحية والطبية — أكثر مما تتخيل

المشي شكل من أشكال التمارين الرياضية، يمكننا القول أن هناك العديد من فوائد المشي، بما في ذلك إنقاص الوزن، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون، وغير ذلك. من خلال النصائح الصحيحة حول التقنيات وتتبع حرق السعرات الحرارية، ابدأ رحلة اللياقة الخاصة بك.

كنت تعتقد أن نشاطًا بسيطًا مثل المشي سيكون بهذه البساطة. لكن أقل من 50% من البالغين الأمريكيين يمارسون تمارين كافية لاكتساب أي فوائد صحية أو لياقة من النشاط البدني.

أهم 9 من فوائد المشي

منع مرض السكري من النوع الثاني 

أظهر برنامج الوقاية من مرض السكري أن المشي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع وفقدان 7% فقط من وزن الجسم (12-15 رطلاً) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 58%.

فوائد المشي للقلب إذا كنت رجل 

كانت معدلات الوفيات بين الرجال المتقاعدين الذين ساروا أقل من ميل واحد في اليوم تقترب من ضعف معدلات الوفيات بين أولئك الذين ساروا أكثر من ميلين في اليوم.

فوائد المشي للقلب إذا كنت من النساء 

النساء في دراسة صحة الممرضات (72488 ممرضة) اللواتي يمشين ثلاث ساعات أو أكثر أسبوعيًا قللن من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو حدث تاجي آخر بنسبة 35% مقارنة بالنساء اللائي لم يمشوا.

الحفاظ على صحة العقل 

في دراسة عن الوظيفة الإدراكية والمشي، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يسرن بوتيرة سهلة بما يعادل 1.5 ساعة على الأقل في الأسبوع كان لديهن وظيفة معرفية أفضل بشكل ملحوظ وتراجع إدراكي أقل من النساء اللائي يمشين أقل من 40 دقيقة في الأسبوع. فكر بالأمر!

فوائد المشي لصحة العظام 

تشير الأبحاث إلى أن النساء بعد سن اليأس اللائي يمشين ما يقرب من ميل واحد كل يوم يتمتعن بكثافة عظام أعلى في الجسم بالكامل مقارنة بالنساء اللائي يمشين مسافات أقصر، كما أن المشي فعال أيضًا في إبطاء معدل فقدان العظام من الساقين.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين رياضية في المنزل لتخفيض الوزن وتحسين الصحة العامة

تخفيف أعراض مرض الاكتئاب 

المشي لمدة نصف ساعة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر، قلل من أعراض الاكتئاب كما تم قياسه باستخدام استبيان الاكتئاب بنسبة 47%.

تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون 

النساء اللائي مارسن ما يعادل ساعة و15 دقيقة إلى ساعتين ونصف في الأسبوع من المشي السريع انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18% مقارنة بالنساء غير النشطات. أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تمنع الإصابة بسرطان القولون، وحتى إذا أصيب الفرد بسرطان القولون، يبدو أن فوائد التمرينات تستمر من خلال زيادة جودة الحياة وتقليل الوفيات.

فوائد المشي لتحسين اللياقة 

المشي ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يزيد بشكل كبير من لياقة القلب والجهاز التنفسي. المشي في لمدة قصيرة يحسن اللياقة أيضًا! أظهرت دراسة أجريت على النساء المستقرات أن نوبات قصيرة من المشي السريع (ثلاث مشي لمدة 10 دقائق في اليوم) أدت إلى تحسينات مماثلة في اللياقة البدنية وكانت فعالة على الأقل في تقليل دهون الجسم مثل النوبات الطويلة (مشي واحد لمدة 30 دقيقة في اليوم).

اقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول كيفية حساب كتلة الجسم وعلاقة مؤشر كتلة الجسم بالأمراض

فوائد المشي لتحسين الوظيفة البدنية 

تظهر الأبحاث أن المشي يحسن اللياقة والوظيفة الجسدية ويمنع الإعاقة الجسدية لدى كبار السن. ربما لا تكون العديد من هذه الفوائد مفاجأة. بعد كل شيء، تثبت آلاف الدراسات أن التمرين مفيد لك، وقد سمعنا ذلك منذ سنوات. لكن في العقد الماضي، اتخذ علماء التمرينات نهجًا مختلفًا لدراسة النشاط البدني.

ما هي أنواع المشي ؟ 

هناك نوعان من المشي الرسمي:

1. المشي السريع والمشي على شكل سباق كلا النوعين يتطلب تقنية؛ الفرق بينهما هو أن سباق المشي هو رياضة أولمبية لها قواعد وأن المشي بقوة أكبر يتم بشكل ترفيهي. على سبيل المثال، هناك قاعدة لسباق المشي تنص على أن إصبع القدم الخلفي للرياضي لا يمكنه ترك الأرض حتى يلامس كعب القدم الأمامية. كلاهما شكل ممتاز من التمارين التي تؤدي إلى فوائد المشي الصحية واللياقة البدنية.
2. نوع آخر من المشي لا يتطلب أي تقنية؛ أنت فقط تخرج وتمشي. اسم هذا أسلوب المشي القديم البسيط، خطوة واحدة أمام الأخرى! لقد كنت تفعل ذلك طوال حياتك، وسواء كان ذلك للتمرين أو التنزه أو تمشية الكلب، فهناك الكثير من الفوائد التي يمكن جنيها من ذلك. أنا أشجعك على الاستمرار إذا كان هذا هو ما تفعله للتمرين، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة السرعة والبدء في المشي بشكل أسرع، فقد يكون الانتباه إلى أسلوبك مجرد تذكرة.

اقرأ أيضًا: استئصال الرحم: ما هو وكيف يتم وما هي أسبابه وكيفية الوقاية منه (دليل كامل 2022)

نصائح حول تقنيات المشي؟ 

https://neuroandspineconsultants.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_163247695-1-1024×671.jpeg

إن أسلوب المشي السريع هو نفسه، سواء كان ذلك باستخدام القوة أو المشي وفوائد المشي لهذه التقنيات ممتازة. فيما يلي بعض النصائح حول التقنيات:

الساقين 

الخطأ الشائع للمبتدئين عند محاولة المشي بسرعة هو إطالة الخطوة (الشد الزائد). إن الإجهاد المفرط غير فعال من الناحية الميكانيكية ويمكن أن يبطئك. سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه غير فعال (وهو ما قد يكون شيئًا جيدًا)، ولكن قد تحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام لأنك لا تمشي بعيدًا بسبب التعب. بدلاً من المبالغة في المشي للمشي بشكل أسرع، ركز على الدفع القوي بينما تهبط القدم الأمامية بالقرب من الجسم. هذا ما يفعله نخبة المشاة.

حركة القدمين 

لتحصل على فوائد المشي من هذه التقنية احرص على:

1. المشي من الكعب إلى أخمص القدمين وليس مسطح القدمين لزيادة السرعة.
2. تلامس الأرض بكعبك.
3. لف قدمك للأمام على منتصف قدمك.
4. ادفع بأصابع قدميك.

الخواصر 

لتحصل على فوائد المشي من هذه التقنية احرص على:

1. تدوير وركيك للأمام والخلف أثناء المشي.
2. يجب أن يلتوي خصرك، يمكن أن يبدوا مضحكين بسبب دوران الفخذين ولكن تقييد حركة الفخذين يقلل من سرعتك.

الجذع 

لتحصل على فوائد المشي من هذه التقنية احرص على:

الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. الميل للأمام أو للخلف سيبطئك.

اقرأ أيضًا: هبوط الرحم: ما هو وكيفية علاجه وتجنب الإصابة به وأهم النصائح الطبية لذلك

عمل الذراع 

1. لتحصل على فوائد المشي من هذه التقنية احرص على:
2. الحفاظ على مرفقيك عند 90 درجة.
3. إبقاء يديك مسترخيتين.
4. تحريك ذراعيك للأمام والخلف واحتفظ بهما بالقرب من جسمك. يجب ألا تتخطى يديك خط الوسط من جسمك للحفاظ على الكفاءة.
5. سارع بتأرجح ذراعك لزيادة سرعتك وسيتبعك ساقاك.

الرأس والرقبة والكتفين 

لتحصل على فوائد المشي من هذه التقنية احرص على:

الحفاظ على استرخاء كتفيك ورقبتك، يجب أن يكون الرأس منتصباً والعينان تتطلعان إلى الأمام.

هل فوائد المشي وتمارينها فعالة؟ 

قد تتفاجأ عندما تعلم أن المشي السريع يمكن أن يكون صعبًا مثل الركض. إليكم السبب، عندما تمشي بسرعة أكبر من 3.1 ميل في الساعة، يزداد طول خطوتك بشكل طبيعي (لا تريدها بالضرورة لتحقيق الكفاءة ولكن هذا يحدث حتماً). إن إطالة خطوتك غير فعالة لأنها تتطلب طاقة إضافية لتحريك ساقيك للأمام، الأمر الذي يتطلب بدوره مزيدًا من حركة الذراع والجذع، مما يؤدي إلى زيادة دوران الجذع والورك، وهو ما يرقى إلى متطلبات هوائية أعلى وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يُظهر البحث أنه في المستويات القصوى من المجهود، يكون استهلاك الأكسجين (المحصلة النهائية للياقة القلبية التنفسية) أقل قليلاً فقط لممارسي السباقات مما هو عليه بالنسبة للعدائين، وفي المستويات دون القصوى أو متوسطة الشدة من التمارين، ومستويات استهلاك الأكسجين بين مشاة السباق والمتسابقون متساوون تقريبًا. يمكن لسائقي السباقات الوصول إلى سرعات تصل إلى 9 أميال في الساعة.

اقرأ أيضًا: التهابات المهبل: ما هي وما أسباب ظهورها وكيفية علاجها والوقاية منها

ما مقدار المشي الذي يجب ممارسته؟

هناك نوعان من توصيات التمرين لتحصل على فوائد المشي:

1. يوصى بـ 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المتراكم معتدل الكثافة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لتحسين الصحة واللياقة البدنية. تعني كلمة “تراكمي” أنه يمكنك القيام بذلك في مدة أقصر على مدار اليوم (على سبيل المثال، 10 أو 15 دقيقة على مدار اليوم)، تعني “شدة معتدلة” أنك تشعر بالدفء وقليل من التنفس عند القيام بذلك.
2. يوصى ب 20-60 دقيقة من النشاط القوي المستمر، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، بنسبة 60% -90% من أقصى معدل لضربات القلب، ويومين إلى ثلاثة أيام من تمارين المقاومة.

فيما يلي بعض الاقتراحات لدمج المشي في يومك وتجميع 30 دقيقة:

1. انزل من الحافلة قبل وجهتك (يمكنك حتى توفير الوقت بهذه الطريقة)
2. اركن سيارتك بعيدًا عن المتجر.
3. المشي لأداء مهامك بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة.
4. احتفظ بحذاء المشي في متناول يدك. اترك زوجًا في مكتبك للمشي السريع لمدة 10 دقائق لتقليل التوتر.

في الواقع، يقضي معظم البالغين معظم يومهم جالسين – ما يصل إلى 6.5 ساعة. قد يكون جزء من السبب هو حياتك المحمومة والمرهقة، مع عدم وجود لحظة لتجنيبها للاستجمام أو ممارسة الرياضة الرسمية، لكن عندما تعلم أن هناك فوائد المشي العظيمة ستغير نمط حياتك سوف ستبدأ بممارسته يومياً!