محتويات المقال
تعتبر تمارين كيجل أحد أهم أنواع التمارين التي تساهم في علاج مجموعة من الأمراض. ومن بينها خروج قطرات البول اللاإرادي عند السعال أو العطس بالإضافة إلى سلس البول. وهي مجموعة من التمارين النسائية التي صممت على يد الدكتور أرنولد كيجل أحد أشهر أطباء أمراض النساء في أمريكا. ومن خلال ذلك المقال نوضح لكم مجموعة كبيرة من الفوائد التي تقدمها تمارين كيجل للسيدات.
تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
تقدم تمارين كيجل مجموعة كبيرة للغاية من الفوائد لتقوية عضلات الحوض. ونقدم لكم مجموعة مفصلة من الفوائد المتعددة التي تقدمها هذه التمارين لقاع عضلات الحوض، من بينها ما يلي:
تحديد مكان عضلات قاع الحوض
ويتم إتمام هذا الإجراء أثناء العمل على التبول، مع الحرص على أن تكون القدمين مفتوحة بشكل قليل. وبمجرد تحديد مكان العضلات يتم العمل على بدء التمرين.
التمرين الأول
بعد العمل على تحديد مكان عضلات قاع الحوض، يتم البدء على الفور في تمرين كيجل الأول. وذلك من خلال الاسترخاء على السرير والعمل على ثني الركبتين، على أن يكونوا بعيدتين عن بعضهما، أو الجلوس إلى جانب الطاولة منحنياً إلى الأمام. ويتضمن هذا التمرين على ضغط مستمر على عضلات قاع الحوض لثواني معدودة تصل إلى ثلاث ثواني في المرة الأولى. والاسترخاء إلى ثلاث ثواني مرة أخرى. وبعدها يتم تكرار ذلك الأمر خمس مرات في كل مرة يتم التمرين فيها. مع العلم أنه من الضروري تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.
من الممكن أن يتم البدء على ذلك التمرين بصورة تدريجية، على أن تكون المرة الأولى لمدة ثانية واحدة وبشكل بطيء. وبعدها يتم رفع فترة التمرين وصولاً إلى ثلاث ثواني. ويتم اللجوء إلى ذلك الأمر في حالة صعوبة البدء قبل ثلاث ثواني مرة واحدة. وبعدها يتم رفع التدريب إلى خمس ثواني في حالة وجود سهولة في إجراء ذلك التمرين، مع العلم أنه له فوائد كبيرة للغاية في تقوية عضلات الحوض. ومن الممكن بعدها أن يتم رفع فترة التمرين إلى 10 تمرينات على مدار اليوم بدلاً من ثلاث في بداية الأمر. ومن الممكن العمل على إجراء ذلك التمرين في جميع الأوقات وكافة الأماكن.
اقرأ أيضاً: دليلك الكامل حول فوائد المشي الصحية والطبية — أكثر مما تتخيل
يمكن العمل على إدراج عملية التنفس أثناء إجراء ذلك التمرين حتى تتم بسهولة. ومن الممكن العمل على تسهيلها أكثر عن طريق إغلاق كف اليدين أو إغلاق العينين أثناء فترة التقليص. ومن الممكن أن يتم العمل على تمرين العضلات الشرجية أثناء التمرين أيضاً. والجدير بالذكر أنه في حالة الشعور بحركة البطن أو الأرداف أو الفخذ أثناء إجراء تمارين كيجل؛ من الممكن أن تكون نتيجة إجراء التمرين على عضلات خاطئة.
فحص العضلات
بعد العمل على البدء في تمارين كيجل يجب أن تقوم المرأة بالاسترخاء على السرير والضغط على عضلات الحوض من خلال فتحة المهبل. للتأكد من الشعور بتقلص العضلات في حالة الاسترخاء. ولكن من الضروري أن يكون الإصبع مرطب بالماء أو أحد الكريمات المرطبة حتى لا تتسبب في الأذى لهذه المنطقة الحساسة. ومن الممكن تكرار ذلك النوع من الفحوصات بعد مرور مجموعة من الأسابيع للتأكد بوجود تغيرات في قوة العضلات.
التمرين الثاني
يعتبر التمرين الثاني من تمارين كيجل أشبه بعض الشيء بالتمرين الأول. ولكن يضاف له خطوات بسيطة تتمثل في دفع العضلات للخارج. والتي تتم من خلالها يتم العمل على تقليص العضلة ثلاث ثواني وارتخائها ثلاثة ثواني أخرى. وبعدها الدفع للأسفل لمدة ثلاث ثواني أكثر. والتي تتمثل في الضغط على العضلات أثناء العمل على التبرز أو التبول. وبعدها الاسترخاء ثلاثة ثواني أخرى. وتكرار الأمر بالضبط كما تم في التمرين الأول بطريقة تدريجية، مع العلم أنه يتم التركيز على منطقة المهبل في ذلك التمرين أكثر من منطقة الشرج.
اقرأ أيضاً: أفضل تمارين رياضية في المنزل لتخفيض الوزن وتحسين الصحة العامة
التمرين الثالث
ويعتبر ذلك التمرين أيضاً مشابه للتمرين الأول. ولكن يتم العمل على الاسترخاء والتقلص بصورة أسرع بقدر الإمكان، مما يعني أنه يتم تكرار الأمر 10 مرات بصورة سريعة، بحد أقصى ثلاثة مرات على مدار اليوم, وفي حالة وجود صعوبة في ذلك الأمر يتم البدء تدريجياً بعدد مرات قليل حتى تصل إلى عدد مرات أعلى.
ملاحظات أثناء أداء تمارين كيجل
من الضروري أن تدرك المرأة وجود بعض الأمور حول إجراء تمارين كيجل للعمل على تقوية عضلات الحوض. ومن أهمها أن تكون من العادات اليومية التي تحافظ على إجرائها حتى تتمكن من الحفاظ على صحة الحوض، بالإضافة إلى أن تدريب عضلات الحوض مهم للغاية مثل جميع العضلات في الجسم. وفي حالة الشعور بعدم الراحة خلال ممارسة التمرينات يجب التقليل من عدد التمرين في كل مرة وعدم الابتعاد عن ذلك التمرين أبداً، بالإضافة إلى أنه من الممكن أن تصاب المرأة بمجموعة من المشكلات في بداية الأمر. ولكن يتم زوالها مع الوقت ويصبح الأمر أكثر سهولة وأكثر راحة.
اقرأ أيضاً: دليلك الكامل حول كيفية حساب كتلة الجسم وعلاقة مؤشر كتلة الجسم بالأمراض
نصائح مهمة عند أداء تمارين كيجل
من الممكن أن تحتاج نتائج إجراء تمارين كيجل إلى العديد من الأشهر منذ بداية ممارستها حتى تبدأ في الظهور، مع العلم أنه في حالة التوقف عن إجراء هذه التمارين ترجع العضلات كما كانت عليه من قبل. لذلك من الضروري الالتزام بإجراء هذه التمرينات بصورة منتظمة للحصول على الفوائد الناتجة عنها. وبعد إتقانها بشكل جيد للغاية يجب الابتعاد عن ممارستها أثناء التبول. لأنه من الممكن أن تصيب عضلات قاع الحوض بالضعف والضرر الواصل إلى المثانة والكلى. مع العلم أن هذه التمرينات في حالة إجرائها بصورة خاطئة أو عنيفة من الممكن أن تتسبب في ضيق عضلات المهبل، الذي يؤثر على الجماع ويتسبب في آلام شديدة ناتجة عنه.
محاذير أداء تمارين كيجل
هناك مجموعة من التحذيرات التي يجب أن تنتبه إليها المرأة عند أداء تمارين كيجل، ففي حالة الإحساس بأي آلام في الظهر أو البطن مرتبطة بممارسة تمارين كيجل، فيجب التأكد من أنها تقوم بأداء التمرين بشكل صحيح. لأن هذه الآلام تشير إلى خطأ كبير. مع العلم أنه من الضروري عدم الإفراط في أداء تلك التمرينات. لتجنب الأضرار الجانبية التي تنتج عن أدائها. والابتعاد عن النتائج العكسية التي تتمثل في عدم تمكن العضلات من أداء الوظائف الأساسية لها.
تمارين كيجل للرجال
هناك عدد كبير للغاية من الأفراد الذين يعتقدون أن تمارين كيجل مخصصة للسيدات فقط. ولكنها تقدم فوائد كبيرة وصحية للرجال كذلك، فإنها تعمل على التقويم من عضلات الحوض التي تدعم المثانة وتؤثر على الوظائف الجنسية بصورة إيجابية للغاية. مع العلم أن هذا النوع من التمارين من الممكن القيام به بكل سهولة خلال أوقات الفراغ في المنزل أو العمل، فإنه يتسم بسهولة إنجازه وسرعته.
اقرأ أيضاً: استئصال الرحم: ما هو وكيف يتم وما هي أسبابه وكيفية الوقاية منه (دليل كامل 2022)
فوائد تمارين كيجل للرجال
يطلق على تمارين كيجل تمارين تدريب عضلات الحوض التي تستهدف كافة العضلات الموجودة في هذه المنطقة. وتساهم في تقويتها وتوفير الدعم اللازم لها. وخصوصاً لمجرى البول والمثانة، ففي حالة تطبيق هذه التمارين بانتظام فإنها تقدم مجموعة كبيرة للغاية من الفوائد على صحة الرجل، من بينها السيطرة مرة أخرى على المثانة. وخصوصاً بعد إجراء عملية جراحية في البروستاتا. كما أنها تقدم فوائد كبيرة للغاية في علاج مشكلات ضعف الانتصاب وسرعة القذف. وترفع من الرغبة الجنسية عند الرجل. وتساهم في دعم قوة عضلات الحوض وخصوصاً مع التقدم في العمر.
من الجدير بالذكر أن عضلات الحوض تقل مرونتها وقوتها بالتقدم في العمر. وعند مجموعة من الحالات الأخرى. ومن أهمها إجراء عملية جراحية في منطقة البروستاتا، مما يكون لها تأثير سلبي على إمكانية الفرد من التحكم في عضلات المثانة. فضلاً عن أنها تؤثر بشكل كبير على حياة الرجل الجنسية. ومن هنا تبرز أهمية تمارين كيجل في الحفاظ على قوة عضلات الحوض لأطول وقت ممكن.
اقرأ أيضاً: هبوط الرحم: ما هو وكيفية علاجه وتجنب الإصابة به وأهم النصائح الطبية لذلك
طريقة تطبيق تمارين كيجل للرجال
تعتبر تمارين كيجل من أسهل التمارين التي يمكن تطبيقها بصورة صحيحة. ولكن يجب أولاً أن يعمل الرجل على تحديد العضلات المستهدفة من خلال ذلك التمرين. وهناك طريقة سهلة وبسيطة للغاية للعمل على تحديد عضلات الحوض بشكل دقيق، من خلال إجرائها أثناء التبول عن طريق إيقاف عملية البول بشكل فجائي في منتصفها، مع ضرورة إرخاء البطن والأرداف وعدم شد العضلات الخاصة بهم، بالإضافة إلى عدم حبس التنفس. وبتلك الطريقة يمكن للرجل أن يعمل على تحديد عضلات قاع الحوض بشكل ناجح وسهل.
هناك العديد من الطرق التي عن طريقها يمكن للرجل أن يعمل على تطبيق تمارين كيجل. ومن أهمها الضغط على هذه العضلات والعد خمس ثواني بشكل بطيء. وبعدها إرخاء وتحرير تلك العضلات لمدة خمس ثواني أخرى. تتكرر هذه العملية لمدة 10 مرات على مدار اليوم، كما يمكن أن يقوم الرجل بأداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على السرير أو على الأرض. ورفع الركبتين إلى الأعلى والعمل على رفع منطقة الحوض. وإبقاء الكتفين على الأرض، يتم العد لمدة خمس ثواني وبعدها التنفس وإرخاء الجسم، مع العمل على تكرار هذه الخطوة على مدار اليوم حتى 10 مرات.
اقرأ أيضاً: التهابات المهبل: ما هي وما أسباب ظهورها وكيفية علاجها والوقاية منها
أبرز الأوقات لممارسة تمارين كيجل
من الممكن إدراج تمارين عفيف بشكل سهل وبسيط خلال الروتين اليومي لكم، فإنه لا يتطلب إلى المجهود أو الوقت الكبير، نظراً لأنه من الممكن ممارستها في الكثير من الأوقات، فمن الممكن ممارستها أثناء النوم أو خلال أو قبل أي أنشطة يقوم الرجل بها على مدار اليوم، من خلال الضغط على البطن خلال السعال أو العطس أو أثناء رفع الأوزان الثقيلة أو أثناء الضحك. كما أنه من الممكن ممارستها بعد الانتهاء من التبول، مما يسهم في التخلص من كافة السوائل الموجودة في المثانة. ويمكن تطبيقه أثناء الوقوف وقت تنظيف الأسنان.
ملحوظة هامة 💡يسعى فرق التحرير للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب خصوصًا في الأمراض الحساسة.