محتويات المقال
الرياضة جزء أساسي من أساسيات الحياة، في هذه المقالة ستتعرف على تمارين رياضية تساعدك على الحصول على لياقة بدنية عالية، وتساعدك على الحصول على صحة عقلية جيدة. ولذلك نشارككم في هذا المقال أهم التمارين الرياضية لتحسين الوزن والصحة العامة للجسم، مع إمكانية ممارستها في المنزل.
تمارين رياضية وأنواعها
تمارين الكارديو
هل أنت جاهز لتضخ الدم؟ يمكن أن تشمل التمارين الهوائية – أو الكارديو – حركات وأنشطة مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والجري ولعب التنس. هناك عدد من الفوائد التي تأتي من هذه التمارين، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، والمساعدة على النوم، وتقليل الألم المزمن، والمزيد.
تمارين حبل القفز لحرق الدهون
إذا كنت في المدرسة الابتدائية في المرة الأخيرة التي قفزت فيها على الحبل، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى! يعد القفز على الحبل طريقة ممتازة لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والتنسيق وحرق الدهون. جرب تمرين القفز السريع بالحبل – ما عليك سوى التمرن لمدة 15 دقيقة!
القرفصاء أحد أهم تمارين رياضية
هذه الحركة تفتح الوركين مع زيادة الحركة في الكاحلين. عندما لا يكون للكاحلين نطاق الحركة البالغ 360 درجة المفترض أن يكونا، فإن ركبتيك تلتقط الركود. آلام الركبة هي أيضًا مقدمة لمشاكل الورك لكثير من الناس، لأن مفاصلنا كلها متصلة. لأداء تمرين القرفصاء، أنزل نفسك إلى أسفل وضعية القرفصاء. ضع يديك معًا أمام صدرك، مع ضغط المرفقين على ركبتيك الداخلية. ضع وزنك على جانب واحد ثم تراجع إلى الجانب الآخر. استمر في حركة التأرجح هذه لمدة 30 ثانية.
اقرأ أيضًا: دليلك الكامل حول كيفية حساب كتلة الجسم وعلاقة مؤشر كتلة الجسم بالأمراض
تمارين رفع الساق المستقيمة
يمكن أن تكون تقوية عضلات الفخذ مفيدة في علاج آلام الركبة، وهذه الحركة بالذات لا ترهق الركبتين. ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبة واحدة، مع وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. حافظ على استقامة الساق الأخرى وارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 عدة لكل قدم.
تمارين اللوح الجانبي
هذا النوع من اللوح الخشبي هو تمرين رائع للورك، وهناك عدد من الاختلافات للاختيار من بينها مثل هذه الاختلافات في اللوح الجانبي. للبدء، حاول الإمساك بلوح جانبي لمدة 10 إلى 15 ثانية. كلما أصبحت أقوى، قم بزيادة مقدار الوقت. لمزيد من التحدي، يمكنك أيضًا أداء تمرين رفع الساق بأي قدم في المقدمة، ولكن لا تنس أن تفعل كلا الجانبين.
تمارن المشي الجانبي النطاقات
تستهدف هذه الحركة الجانبية عضلات الأرداف والورك، وستشعر بها بالتأكيد. ضع رباط مقاومة معقدًا فوق ركبتيك تمامًا وانزل نفسك إلى ربع قرفصاء، مع الحفاظ على الوزن في كعبيك. بقدمك اليمنى، اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم اتبعها بالقدم اليسرى. اتخذ 10 خطوات إلى اليمين أو أقل إذا كانت المساحة صغيرة، وكرر في الاتجاه المعاكس.
اقرأ أيضًا: استئصال الرحم: ما هو وكيف يتم وما هي أسبابه وكيفية الوقاية منه (دليل كامل 2022)
تمارين رياضية في اليوغا وبيلاتيس
-
ابدأ في بناء المرونة والقدرة على التحمل
من السهل الوقوع في خضم اندفاع الحياة اليومية، وفي بعض الأحيان نحتاج فقط إلى الإبطاء. إذا كنت تبحث عن تمرين قليل التأثير وبناء القوة والذي يمكن أن يساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر مرونة وتوازنًا وتمركزًا ، فقد تكون اليوجا أو البيلاتيس مناسبة لك!
إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فقد حان الوقت لتجربة تمارين رياضية كاليوغا. ساعدت اليوغا في تخفيف آلام الظهر لعدد لا يحصى من الممارسين لأنها تساعد في خلق القوة والمرونة. يمكن أن تكون بعض مشاكل الظهر ناتجة عن عضلات مشدودة أو متعبة، أو من الجلوس على مكتب طوال اليوم، ويمكن أن تكون اليوجا الحل الأمثل. يمكن للأشخاص النشطين الاستفادة من ممارسة اليوغا أيضًا، حيث يمكن أن يؤدي رفع الأثقال والجري وركوب الدراجات وغير ذلك إلى إجهاد عضلات الظهر. بالطبع، يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر للتأكد من أن المشكلة لا تحتاج إلى عناية طبية. هذا مهم بشكل خاص للألم الشديد!
-
وضعية الكلب المتجه للأسفل
إذا سبق لك أن درست اليوغا، فمن المحتمل أن تكون على دراية بهذا الوضع الأساسي. ستساعدك هذه الوضعية على شد الجسم بالكامل، بما في ذلك شد عضلات الظهر. تأكد من ممارسة المحاذاة الصحيحة، وحافظ على الوضع لمدة 5 أنفاس على الأقل.
اقرأ أيضًا: هبوط الرحم: ما هو وكيفية علاجه وتجنب الإصابة به وأهم النصائح الطبية لذلك
-
وضعية الكلب لأعلى
هناك وضع شائع آخر، وهو الكلب المتجه للأعلى، وهو يساعد على تمدد عضلات البطن والصدر أثناء إشراك عضلات الظهر. أثناء الاستلقاء، ضع راحتي يديك بالقرب من القفص الصدري. اضغط بأعلى قدميك على الأرض واستخدم ظهرك للضغط. لا تدع يديك تتولى الرفع، واستمر في الارتفاع من خلال صدرك. حافظ على الوضع لمدة 5 أنفاس على الأقل، ثم حررها برفق مرة أخرى على الأرض.
-
الطية إلى الأمام
يمكن عمل الطيات الأمامية أثناء الجلوس أو الوقوف، لكن خيار الوقوف سيساعد أيضًا في تحرير كتفيك وأوتار الركبة، والتي لها تأثير مباشر على ألم الظهر. حافظ على ركبتيك مرتخيتين (لا تفرط في التمدد) واطوِ للأمام نحو الأرض. قم بمفصلة للأمام عند الوركين وحافظ على وزنك تجاه باطن قدميك. أمسك بالمرفقين المعاكسين واحتفظ به لمدة 5 أنفاس على الأقل.
-
وضعية الحمام
قد تكون وضعية الحمام صعبة بعض الشيء لأي شخص جديد في ممارسة اليوغا، ولكن هناك الكثير من التعديلات. ستساعدك هذه الوضعية على تهدئة العضلات العميقة الداخلية داخل الوركين. يمكن أن تسبب العضلات المشدودة في هذا الجزء من الجسم آلامًا في الظهر، بما في ذلك عرق النسا. نفذ تمارين رياضية بالشكل المناسب ولا تدفع جسمك بقوة. يمكنك التحكم في عمق الإطالة بساقك الأمامية. كلما كانت قصبتك متوازنة مع الجزء العلوي من سجادتك، كلما كان التمدد أكثر شدة.
اقرأ أيضًا: التهابات المهبل: ما هي وما أسباب ظهورها وكيفية علاجها والوقاية منها
-
وضع الطفل
تحرير ممتاز للظهر والوركين، وضع الطفل هو إضافة رائعة لممارسة اليوغا. عندما تهبط مؤخرتك نحو كعبك، اعمل على إطالة العمود الفقري، وحافظ على الوضع لمدة 5-10 أنفاس.
-
الجلوس بشكل ملتوي
وضعيات الالتواء مفيدة أيضًا في تخفيف الألم الوركي وعدم الراحة. إن الالتواء البسيط للجلوس هو طريقة سهلة وفعالة للتخلص من الشعور بالراحة. أبدا في وضع الجلوس مع مد ساقيك أمامك. اعبر ركبتك اليمنى فوق فخذك الأيسر. يمكنك إبقاء الساق اليسرى مستقيمة، أو ثني الركبة اليسرى لتعميق الموقف. ضع كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى خلفك على الأرض. حدق في كتفك الأيمن لمدة 15 ثانية على الأقل، ثم بدّل الجوانب. المفتاح هو أن ترفع من خلال عمودك الفقري، وإطالة المؤخرة من الجسم.
اقرأ أيضًا: بطانة الرحم المهاجرة: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج والوقاية في 2022
أفضل طرق أداء التمارين الرياضية
البيسبول وكرة السلة والتنس والمسار – هناك عدد من الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبقينا نشيطين. ولكن كيف نقوم بتمارين رياضية لنقدم أفضل ما في وسعنا؟ من المهم تطوير برنامج تدريبي يناسب هذه الرياضة المعينة. ربما تحتاج إلى التركيز على القوة أو ربما تكون السرعة مهمين. تعتبر ممارسة الرياضة تمرينًا رائعًا للبالغين والأطفال والعائلات على حدٍ سواء. لسوء الحظ، يمكن أن تكون الإصابات الرياضية أيضًا جزءًا من اللعبة، خاصة للأطفال. إليك كيف يمكنك أنت وعائلتك اللعب بأمان والوقاية من الإصابات الرياضية:
- ارتداء الملابس: احرص دائمًا على ارتداء الملابس الواقية المناسبة عند القيام بتمارين رياضية
- قم دائمًا بارتداء الخوذات والوسادات وأي معدات واقية أخرى ضرورية: (تتطلب بعض الرياضات معدات أمان أكثر من غيرها). ستختلف المعدات التي تحتاجها بشكل كبير من تمارين رياضية إلى أخرى، وقد تحتاج أيضًا إلى أنواع متعددة من نفس قطعة المعدات لأنشطة مختلفة. تختلف خوذة الدراجة عن خوذة كرة القدم.
- اختيار المعدات الرياضية: تعتبر معدات الحماية مهمة، ولكن كذلك كل المعدات الأخرى التي قد تستخدمها. الأحذية ذات المقاس المناسب ستجعل القدمين والساقين سعداء، على سبيل المثال.
- التأكيد على الإحماء: يجب ألا تقفز مباشرة إلى رياضة أو لعبة ما دون الإحماء بشكل صحيح، بغض النظر عن مدى إغرائك. إنها تقنية حيوية للوقاية من الإصابة تكون مفيدة بغض النظر عن الرياضة التي يتم ممارستها. جرب بعض تمارين القفز، وقفزات القرفصاء، وتمارين الإطالة الديناميكية للحصول على ضخ الدم وعضلاتك جاهزة للعب.
- قد يميل الأطفال والمراهقون إلى الاندفاع مباشرة إلى اللعبة، ولكن يجب عليك أيضًا توضيح أهمية الإحماء لأطفالك. يمكنك حتى تحويل الإحماء إلى لعبة أو نشاط ممتع بمفرده.
- التغذية السليمة والترطيب أمران أساسيان عن القيام بتمارين رياضية: من نواحٍ عديدة، يبدأ تجنب الإصابات الرياضية في المطبخ. يجب أن يمتلئ النظام الغذائي للرياضي بالأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات، بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون لتغذية العضلات النامية. سواء كنت تطعم نفسك، أو أطفالك، أو الأسرة بأكملها، فإن التغذية السليمة ستواصل تحريك الجسم في حالة عمل. وبالمثل، فإن استهلاك المياه يستحق الذكر. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة أي تمارين رياضية، وقم بزيادة الاستهلاك عندما يكون الجو أكثر سخونة في الخارج لتجنب الأمراض المتعلقة بالجفاف.
اقرأ أيضًا: حاسبة الدورة الشهرية: ما هي وكيفية استخدامها وما هي أهم النصائح المتعلقة بها
لماذا عليك أن تدع جسمك يرتاح بعد القيام بتمارين رياضية؟
جسمك عبارة عن آلة تعمل بجد – خاصة عندما تعيش أسلوب حياة نشط. لكنها تحتاج أيضًا إلى الراحة. من المهم تحديد أيام في روتين التمرين حيث يمكن لجسمك وعضلاتك التعافي. سواء أكان يومًا مليئًا بالراحة أو تعافيًا نشطًا من تمارين الإطالة فلا تقلل من أهمية هذه الأيام. يمكن أن يكون ألم الورك والركبة مصدر إزعاج مزعج يمنعك أحيانًا من ممارسة الرياضة أو التنزه أو حتى المشي. في حين أن بعض الإصابات والحالات تستحق أخذ استراحة من النشاط المكثف، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الواقع على التئام المفصل المصاب أو المؤلم. تذكر التحدث مع طبيبك قبل ممارسة الرياضة لتجنب تفاقم أي إصابات محتملة. بالنسبة لأولئك القادرين وبمجرد الانتهاء من ممارسة الرياضة مع طبيبك، فإن العمل من خلال التمارين التالية يمكن أن يحسن المرونة والقوة بين الوركين والركبتين.
اقرأ أيضًا: ما هي حاسبة الاباضة وكيفية استخدامها لتحديد موعد الإباضة باحترافية
متى تتوقف عن ممارسة تمارين رياضية؟
لا ينبغي أن يؤدي التمرين والتمدد إلى تفاقم الألم. يعد وجع العضلات بعد التمرين الشاق أمرًا طبيعيًا، لكن الألم الحاد أو الحاد أو المفاجئ يعني أنك بحاجة إلى التوقف والتواصل مع طبيبك. قد يكون الأمر محبطًا، لكن ركبتيك ووركيك ستشكرك على المدى الطويل.
وأخيراً، لقد تحدثنا مطولاً عن تمارين رياضية مختلفة، وكيفية أدائها. عليك أن تعلم أن الرياضة هي حياة وإنها شيء أساسي. مارس الرياضة وسوف تشعر بالفرق جسدياً ونفسيا!
ملحوظة هامة 💡يسعى فرق التحرير للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب خصوصًا في الأمراض الحساسة.