محتويات المقال
هناك العديد من الأفراد الذين يرغبون في اتباع رجيم صحي حتى يتمكنوا من فقدان الوزن وخسارة الدهون المتراكمة في جميع أجزاء الجسم. ولكن ذلك الأمر يعتبر صعباً للغاية نظراً لأنه من الضروري اتباع نظام على يد متخصص في التغذية، حتى لا يتسبب في أضرار للجسم والإصابة بمجموعة من الأعراض الجانبية أو التوابع لذلك النظام المتبع بدون استشارة طبيب. ولذلك نقدم لكم من خلال تلك المقال نصائح كثيرة لاتباع نظام رجيم صحي مثالي يساعد على فقدان الوزن وعدم الإصابة بالأعراض الجانبية له.
ويعتبر الرجيم الصحي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في توفير الكمية المطلوبة للجسم. والتي تساهم في توفير الطاقة اللازمة على مدار اليوم، من خلال المشروبات الطبيعية والمأكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة للغاية من المواد الغذائية، لضمان توفير حاجة الجسم من كافة العناصر. وذلك ما يوصله الرجيم الصحي للجسم بدون إصابته بالدوار أو فقدان العضلات.
اقرأ أيضاً: اسباب الصداع: جميع الأسباب التي تؤدي للشعور بألم الرأس وكيفية التعامل معها
نصائح لعمل رجيم صحي سليم
هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها للوصول إلى نظام رجيم صحي سليم للغاية. والتي يمكن أن تتمثل فيما يلي:
ضرورة تناول وجبة الأفراد الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يغفل عنها العديد من الأفراد. ولكن تعتبر من أهم الوجبات التي يجب إدراجها في نظام رجيم صحي مهما كانت المشغوليات التي تنتظر الفرد في ذلك الوقت، لذلك يجب الحرص على عدم تفويت تلك الوجبة نظراً لتأثيرها الكبير على مستوى الطاقة لديكم على مدار اليوم. ولذلك يجب الحرص على تناولها وعلى أن تكون صحية ومتوازنة وتتضمن على جميع العناصر الغذائية.
تناول البروتينات بطريقة متوازنة
عند اتباع رجيم صحي فنجد أن عدداً كبيراً من خبراء التغذية ينصحون بتناول الأغذية الغنية بالبروتين في جميع الوجبات. ومن أهم المصادر للحصول على البروتين؛ اللحوم والأسماك والبيض والدواجن وبروتين مصل الحليب وحبوب البروتين.
تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات
يجب الحرص على إدراج الخضروات والفاكهة في جميع الوجبات ضمن نظام رجيم صحي المتبع على مدار اليوم. وذلك من خلال تناول ثمرة من الفاكهة مع جميع الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها في اليوم مثل التفاح والموز، بالإضافة إلى إدراج شرائح من الخضروات مثل الخيار والبصل والطماطم مع جميع الشطائر التي يتم تحضيرها.
اقرأ أيضاً: أسباب الدوخة: دليلك الكامل للتعرف عليها وعلى الطريقة الصحيحة للتعامل معها
تناول نسبة عالية من السوائل على مدار اليوم
من الضروري أن يتناول الفرد كمية كبيرة من السوائل على مدار اليوم من بينها الماء أو الشاي أو حتى القهوة، نظراً لأنها تساعد في سد الشهية لساعات كثيرة، فتناول مشروب الخفيف عقب إتمام الوجبة يعمل على ملء البطن والإحساس بالشبع لساعات قادمة. ولذلك من الممكن استبدال الوجبات الخفيفة التي تكون بين الوجبات بالمشروب.
تناول واحدة من الوجبات السريعة في الأسبوع
في حالة إن كان الفرد محباً للوجبات السريعة؛ فعندما يبدأ في اتباع نظام رجيم صحي من الممكن أن يسمح له بتناول وجبة واحدة في الأسبوع. ولكن يجب عليه التعرف على الاختيار الذي يلجأ له ورفع نسبة الوعي حول نظام غذائي سليم. ولكن في الفترة الأخيرة ظهرت مجموعة كبيرة من الوجبات السريعة التي تعتمد على نظام صحي.
وعلى الرغم من أنها ليست مثالية ولكن من الممكن أن توفر الغرض المطلوب من الوجبات السريعة، بدون تناول كميات كبيرة من المواد التي تسبب أضرار على الجسم. ومن بينها الهمبرجر المكون من الدجاج المشوي بالإضافة إلى الخبز المصنوع من القمح الكامل، أو شريحة من البيتزا الخفيفة، بالإضافة إلى السلطات التي تحتوي على أنواع متعددة من الخضروات. وفي حالة تناول عصير البرتقال في الخارج يجب الحرص على أن يكون طازج.
اقرأ أيضاً: دليلك الكامل حول أعراض مرض القلب في عام 2022 وما هي عوامل الخطر
تناول مشروب غازي مرة في اليوم
تتواجد المشروبات الغازية في كل مكان حول الفرد، فهي موجودة في العمل والمطاعم وفي جميع الآلات التي تعتمد على البيع الذاتي. ونجد أن هناك كثير من الأفراد الذين يبتعدون عن تناول جميع المشروبات ولكن يلجؤون إلى المشروبات الغازية الدايت. وعلى الرغم من فعالية ذلك المشروب بالمقارنة مع المشروبات العادية. ولكن تناوله بشكل مبالغ فيه يعتبر غير صحيح بالمرة، نظراً لاحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الغير مشبعة.
ولذلك يحفز الجسم على تناول الكثير من المأكولات والمشروبات. ومن هنا يجب المحاولة في الحفاظ على تناول المشروبات الغازية مرة واحدة فقط في اليوم. وعلى مدار اليوم تناول مجموعة من المشروبات الأخرى التي تتنوع بين العصائر الطبيعية ومشروب الشاي بالحليب الخالي من الدسم. والإكثار من العصائر الخالية من السكر نظراً لأنها تمد الجسم بنسبة عالية من الفيتامينات.
تناول البيتزا على العشاء
من الممكن أن يكون الأمر غريباً للغاية عند الكثير من الأفراد. ولكن نقدم لكم إحدى الأفكار للوجبات الممتعة التي لا تتسبب في التأثير على رجيم صحي، نظراً لأنها يتم تناولها مرة واحدة فقط أسبوعياً في إطار جلسة زوجية أو عائلية. وهي تناول وجبة من البيتزا الجاهزة بمثابة وجبة عشاء. ولكن من الضروري أن تكون مكوناتها مناسبة للحمية الغذائية المتبعة من خلال تناول طبق كبير من السلطة الخضراء إلى جانبها. واستبدال الجبن المضاف إليها بكمية كبيرة من الخضروات الطازجة للحصول على وجبة متوازنة ممتعة وصحية للغاية.
فوائد اتباع نظام رجيم صحي
هناك مجموعة كبيرة للغاية من الفوائد التي يحصل عليها الجسم نتيجة لاتباع نظام رجيم صحي. ومن أهمها فقدان الوزن الزائد. وحماية الجسم من خطر الإصابة بمجموعة من المشكلات الصحية والأمراض المتعددة. ومنها أمراض القلب والسمنة والسكر، كما يتمكن الإنسان من الحفاظ على صحة الأسنان والعظام. والتحسين من صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
اقرأ أيضاً: الدورة الشهرية عند النساء: خصائصها، العوامل المؤثرة عليها، ومضاعفاتها (دليلك الكامل)
معلومات عامة حول نظام رجيم صحي سليم
يعتبر نظام رجيم صحي هو أحد الأنظمة الغذائية التي يتم اتباعها على مدار اليوم. والتي تقدم مزايا صحية للأفراد من خلال تناول جميع العناصر الغذائية الهامة للصحة. وذلك بكمية محددة ومناسبة لضمان توفير احتياجات الأفراد المختلفة، مع ضرورة اتباع مجموعة من التمرينات الرياضية على مدار اليوم للحفاظ على شكل الجسم وصحته ومرونته.
كمية الطعام التي نتناولها في نظام رجيم صحي
يجب على الفرد الحرص على تناول كمية معينة في اليوم أثناء اتباع نظام رجيم صحي، مما تضمن توفير الطاقة اللازمة للجسم بدون نقص أو زيادة. والتي يتم حسابها بعدد السعرات الحرارية للحفاظ على الجسم. والتوازن عندما نقول إنه يجب الحرص على توفير الطاقة المتوازنة نعني بذلك أن عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد على مدار اليوم يجب أن تكون مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
وتساعد تلك السعرات الحرارية في تمكين الجسم من القيام بالمهمات اليومية له من الحركة والمشي، بالإضافة إلى أنها مهمة في الوظائف الحيوية مثل تدفق الدم والنبض والتنفس. ومن الضروري أن يتم توفير تلك السعرات من خلال المشروبات والأطعمة الصحية التي لا تحتوي على مجموعة كبيرة من المكونات الضارة من السكريات والدهون.
مقدار الطاقة التي يحتاج إليها الجسم على مدار اليوم
يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من الطاقة في اليوم. والتي تتمثل في السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن طريق المشروبات والمأكولات، حتى يتمكن الجسم من أداء الأنشطة البدنية طوال اليوم. وهناك معدل معين للسعرات الحرارية المطلوبة للجسم، حيث يحتاج الرجل للحصول على حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، بينما تحتاج المرأة للحصول على حوالي 2000 سعر حراري في اليوم.
اقرأ أيضاً: أسباب تأخر الدورة الشهرية وعوامل الخطر التي قد تصاحبها
طريقة الحفاظ على رجيم صحي
هناك مجموعة من النصائح التي من الضروري اتباعها للحفاظ على نظام رجيم صحي سليم. وذلك من خلال ما يلي:
الانتباه إلى كمية الطعام المتناولة على مدار اليوم
يجب على الفرد أن يتمكن من السيطرة على كمية الطعام التي يتناولها على مدار اليوم. والتي تعتبر كلمة السر في الحصول على رجيم صحي متوازن، فلا يتوقف الأمر على طريقة اختيار الأصناف المتنوعة والتي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم. ولكن من الضروري الانتباه إلى الكميات التي يتم تناولها على مدار اليوم.
التنوع في أشكال الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي
هناك عدد كبير للغاية من الأصناف التي تتضمن على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم. ولذلك يجب أن يتم التنويع بين الأصناف المتناولة والصحية وعدم الاقتصار على أحد الأصناف بعينها حتى لا يشعر الفرد بالملل.
اقرأ أيضاً: علاج الأرق وكيفية الوقاية منه وما هي أبرز مسبباته
الابتعاد عن تناول الدهون
تتسبب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية أو اللحوم الحمراء، إلى رفع نسبة الكولسترول الضار في الدم، كما أنها تتضمن على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ولذلك يجب تناول اللحوم الخالية من الدهن.
الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في المشروبات
هناك مجموعة من المشروبات والعصائر الطبيعية التي تتضمن على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات. ومن أجل ذلك يجب تناول العصائر بدون سكر، بالإضافة إلى الاعتدال في تناولها وعدم تناول كميات كبيرة منها.
اقرأ أيضاً: تضخم الطحال: الأعراض، الأسباب، التشخيص والعلاج
البدائل الصحية للطعام في نظام رجيم صحي
هناك مجموعة من المكونات التي نتناولها يومياً. والتي من الممكن استبدالها بمكونات صحية حتى لا يصاب الفرد بالملل نتيجة للبعد عن الأطعمة التي يحب تناولها. ومن بينها استبدال المايونيز على السندوتشات بالخردل الذي يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية والدهون، كما أنه من الممكن استخدام الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
بالإضافة إلى تناول المكرونة مع الصلصة المصنوعة من الطماطم الطبيعية بدلاً من الصلصة البيضاء التي تتضمن على قدر كبير من السعرات الحرارية. أما عن اللحوم والأسماك فمن الممكن تناولها مسلوقة أو مشوية بدلاً من طهيها من خلال عملية القلي. ويمكن تناول القهوة بالحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. أما عن السندوتشات التي يحب الفرد تناولها من الممكن تناول السلطة الخضراء إلى جانبها كبديل عن البطاطس المقلية.
ملحوظة هامة 💡يسعى فرق التحرير للتأكد من صحة كل معلومة تُذكر في أي مقال من مقالات الموقع، إلا أن الخطأ يظل واردًا، ولا يوصى أبدًا بالاعتماد على المعلومات الطبية بشكل مباشر دون سؤال الطبيب خصوصًا في الأمراض الحساسة.